Voeding en trail: voor, tijdens en na

5 - 6 weken voor een trail: Een goed voedingsevenwicht

Houd een evenwichtig voedingspatroon en een goede leefhygiëne aan.

Sla geen maaltijden over en eet op gezette tijdstippen:

  • Vlees, vis, eieren: 1 tot 2 keer per dag,
  • Zetmeelhouders: bij elke maaltijd,
  • Zuivelproducten: 2 tot 3 per dag,
  • Groenten en fruit: minstens 5 porties per dag,
  • Vetten: geef de voorkeur aan plantaardige vetten, en gebruik ze met mate,
  • Suiker: beperken,
  • Uiteraard overvloedig drinken,
  • Alcohol vermijd je best. Je moet weten dat door alcohol het zuurpeil in je spieren toeneemt, wat het risico op blessures verhoogt en een vlot spierherstel belemmert.

 

D-7: hydratatie en koolhydraten

De inname van koolhydraten optrekken (pasta, rijst, griesmeel...) om je energievoorraad te vergroten,

Vet vlees beperken (varkenskoteletten, lamskoteletten, schapenvlees...),

Zo veel mogelijk drinken.

 

D-3 en D-2: maltodextrine om sterker te worden

Je koolhydraatinname nog wat optrekken met behulp van maltodextrine (1 tot 2 bidons van 500 ml / dag). Maltodextrine helpt om je glycogeenvoorraad uit te breiden zonder je voedingsgewoonten te moeten bijsturen.

Rauwe groenen en fruit even beperken, de vezels prikkelen immers je darmen.

En uiteraard veel blijven drinken

 

D-1: de dag voor de trail

2 bidons maltodextrine van 500 ml, gespreid over de dag,

Voldoende blijven drinken de hele dag door.

Je avondmaal de dag voor de trail moet vooral uit zetmeelhouders bestaan. Kies voor een lichte maaltijd, beperk kortom toegevoegde vetten (boter, room, saus...). Je wil niet dat je spijsvertering in het gedrang komt. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals gedroogde vruchten, volkorenpasta en gekruide etenswaren vermijd je best.

 

Voorbeeld van een goed avondmaal:

  • Witte vis
  • Pasta
  • Groene bonen
  • Yoghurt en/of appelcompote
  • Water

 

U-3: de start nadert

Je laatste maaltijd moet doeltreffend zijn, rijk aan koolhydraten en licht verteerbaar (vermijd vezels en vetten). Je neemt ze best 3 uur voor de start, zo is ze zeker goed opgenomen en verteerd.

Het voornaamste doel is om een maximale energiereserve aan te leggen.

 

Voorbeeld van een goed ontbijt:

  • Warme drank
  • Supercake: een energiecake rijk aan koolhydraten en, vooral, bijzonder licht verteerbaar.
  • Vruchtensap (als je maag dat verdraagt)

 

Tijdens de trail: voortdurend hydrateren en energie innemen

De bedoeling:

  • Uitdroging vermijden
  • De man met de hamer weghouden en de volledige uitputting van je energiereserves vermijden
  • Het mineraal- en vitamineverlies compenseren
  • Maag- en darmklachten voorkomen.

Hoe?

Voldoende drinken is onontbeerlijk! Wacht zeker niet tot je dorst krijgt voor je drinkt. Door je lichaam goed te hydrateren zal je beter presteren. Let er ook op dat de drank niet te koud is, anders krijg je last van je maag.

Er bestaan tal van oplossingen om een suikerdip te vermijden:

- Een dorstlesser gebruiken (maar dan moet je wel een waterzak meenemen tijdens je run)

- Energiegels innemen: gaan vlot binnen en kan je gemakkelijk meenemen. Gebruik ze wel met wat water. Je neemt best een gel voor elke bevoorrading en tijdens het laatste kwartier van de wedstrijd. Voorzie zeker gels voor de lastige stukken. Als je een gel eet net voor een zware hindernis, dan zal je die vlotter overwinnen

- Energierepen: kauwen tijdens een zware inspanning is niet altijd evident, neem daarom repen mee die gemakkelijk te kauwen zijn.

 

Na je trail: recupereren om beter te worden

De bedoeling:

- Het vochtverlies compenseren,

- Je mineralen en vitaminen weer op peil brengen,

- Je energiereserves aanvullen.

Hoe?

Zodra je over de finish bent, moet je beginnen met rehydrateren.

Neem, indien mogelijk, een hersteldrank om de koolhydraten, vitaminen en mineralen die je tijdens de wedstrijd bent verloren weer aan te vullen. Eiwitten om het spierherstel te bevorderen.

In tweede instantie kan je dan wat koolhydraatrijke voeding tot je nemen (energierepen, droge vruchten, fruit, peperkoek, dieetkoekjes...).

 

Een kleine herinnering

Om maag- en darmproblemen te vermijden, test je de producten die je kiest best eerst even uit tijdens een training voor je ze op een wedstrijd gebruikt. De voeding die goed is voor je tijdens een trail hangt immers sterk af van persoon tot persoon.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN