Leer hoe je langer kunt rennen

(4)

Beginnende lopers hebben het vaak lastig wanneer ze proberen hun loopsessies langer te maken. Soms valt het hen zelfs zo zwaar dat ze de moed verliezen. Daarom geven we je hier een paar tips die kunnen helpen om het hardlopen langer vol te houden en er toch van te blijven genieten.

 

Bepaal je startniveau

Voor iedereen die wil starten met hardlopen en het ook wil volhouden, is het belangrijk om te weten van welk niveau je begint. Kies een traject op een vlak en veilig terrein (indien mogelijk zonder autoverkeer). Zorg voor de juiste uitrusting – met schoenen die zijn aangepast aan je lichaamsbouw – en loop aan een rustig tempo. Je mag nauwelijks buiten adem raken (als je last hebt om een hele zin uit te spreken, loop je te snel).

Panikeer niet wanneer je al na een paar minuten lopen moet stoppen. Geef je lichaam de tijd om te wennen en leg de lat voor jezelf niet te hoog. Herhaal gewoon deze eenvoudige loopoefening twee of drie keer in een tijdsbestek van tien dagen (het kan gebeuren dat je wat spierpijn hebt…). Maak een gemiddelde. Nu heb je je startniveau.

 

Ren, maar wandel ook!

De verstandigste en veiligste manier om vorderingen te maken, is om de duur van je loopsessies te verlengen. Streef niet naar een "intervaltraining", dat houdt in dat je tijdens je sessie stukken inlast waarop je harder gaat rennen. Je doel is nu om langer te rennen. Later kun je nog wel aan je snelheid werken.

Dwing jezelf, ook al lijkt het overbodig, om regelmatig een stukje te wandelen. Bijvoorbeeld één minuut om de vijf minuten. Profiteer van die onderbreking om je te ontspannen: maak je armen los, ga na of je nek niet te stijf is en of je beenspieren niet pijnlijk aanvoelen.

Dankzij die afwisseling tussen wandelen en rennen (of rustig joggen), zul je de inspanning langer kunnen volhouden. Na verloop van tijd – reken op een paar weken –, liggen de stukken waarop je wandelt steeds verder uit elkaar. Maar vergeet nooit dat het beter is om een stukje te wandelen en te recupereren dan om je loopsessie korter te maken.

 

Bouw vooral geleidelijk op

Dat advies wordt herhaaldelijk, zelfs tot vervelens toe, herhaald door artsen die gespecialiseerd zijn in sportblessures: respecteer drempels op het vlak van afstanden. De belangrijkste reden hiervoor: het risico om een blessure op te lopen (in het bijzonder aan de pezen) stijgt aanzienlijk indien het lichaam niet is voorbereid om de belastingen van het hardlopen te dragen.

Hoe? Maak de duur van je loopsessies geleidelijk langer. Als je meestal een half uur loopt, moet je niet van de ene dag op de andere plots een uur gaan hardlopen. Je zult veel te vermoeid zijn (en misschien zelfs een afkeer krijgen van hardlopen). Je zult vooral pijn voelen en problemen hebben met pezen en/of spieren die kunnen omslaan in een blessure. Dwing jezelf, ook al zie je er niet meteen het nut van in, om je loopsessie te verlengen met telkens 15%. Schaf voor dat doel een eenvoudige stopwatch aan. Dertig minuten, daarna 35, dan 40 en zo voort. Dit geldt ook – en zelfs nog meer – voor het aantal keer per week dat je gaat hardlopen. Las alleen een extra sessie in wanneer je de basis goed beheerst.

 

Stel jezelf doelen

Je wordt niet van de ene dag op de andere een marathonloper. Maar je maakt wel snel vorderingen als je regelmatig en verstandig traint. Luister altijd naar je lichaam en gun jezelf een week rust wanneer je moe bent of verschillende dagen na elkaar hinder of pijn voelt (bijvoorbeeld aan de achillespees).

Geduld en ambitie spreken elkaar niet tegen. Stel jezelf een doel. Na een jaar trainen deelnemen aan een gechronometreerde wedstrijd van 10 km is een goede manier om jezelf te motiveren en op een objectieve manier na te gaan of je vorderingen hebt gemaakt. En vergeet niet: na het eerste rugnummer volgen er meestal heel wat andere.
 

 

 

Wanneer je samen met een meer ervaren loper kunt trainen, is dat altijd een voordeel. Wees niet verlegen en vraag raad telkens wanneer je twijfelt of je wel goed aan het trainen bent. Solidariteit is een van de kenmerken van de hardlopersgemeenschap.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN