Hoe moet je ademen tijdens het hardlopen?

Wat is de goede ademhaling?

De goede ademhaling noemen ze ook wel "buikademhaling": bij het inademen vult eerst de buik zich, dan het onderste deel van je borstkas en ten slotte het bovenste deel. De uitademing legt de omgekeerde weg af. Als je zo ademt, haal je bij elke ademhaling meer lucht naar binnen. Dit is niet alleen efficiënter, het zal ook de spanning in je bovenlichaam verminderen. Wat betreft het ritme, moet je erop letten dat je uitademing langer is dan je inademing. Op deze manier leeg je je longen zoveel mogelijk en vernieuw je bij de volgende ademhaling de lucht in je lichaam. Adem bijvoorbeeld in op 2 stappen en uit op 3 tot 5, afhankelijk van je ritme en wat er goed voelt.

 

De ademhaling, de eerste tool om je inspanning mee te meten

Tijdens het lopen zal je aan de hand van je ademhaling gemakkelijk 4 inspanningszones kunnen ontdekken:

- de "babbel"-zone: je kunt een gesprek voeren met je medelopers.

- de "vraag/antwoord"-zone: je loop- en ademhalingsritme

verhogen. Je kunt korte vragen stellen en korte antwoorden geven.

- de "stilte"-zone: je gaat nog een versnelling hoger en kunt nu helemaal niet meer praten.

 - de "snelle ademhaling"-zone: aan deze snelheid nader je je maximale duurloopsnelheid en bereikt je ademhaling zijn maximale snelheid en ritme.

 

Hoe kan je trainen op basis van je ademhaling?

Je ademhaling geeft je al een goed beeld van hoe snel je loopt en helpt je om je trainingssnelheid te controleren. De basis van een goede training zit in een goed uithoudingsvermogen: je wilt dus 80-85% van je training in de "babbel"-zone hardlopen. Je moet hier comfortabel kunnen ademhalen tijdens het lopen. De rest van je training (15 tot 20%) loop je in een van de 3 intensere zones.

 

Welke voordelen heeft dit op de lange termijn?

Hardlopen terwijl je rustig ademt is dus de basis van je training. Aan deze snelheid verbrand je meer vetten, ontwikkel je je netwerk van kleine bloedvaatjes en verbeter je zo de capaciteit van je spieren om de zuurstof uit je bloed op te nemen. Tijdens de intense momenten waarbij je sneller ademt, ontwikkel je de capaciteiten van je hart en longen, zodat ze tijdens de activiteit meer zuurstof in je bloed en dus naar je spieren brengen. Dankzij deze 2 aanpassingen zal je je loopsnelheid langzaam maar zeker kunnen opvoeren terwijl je in de "babbel"-zone blijft.

Als je je trainingssnelheid nog beter wilt controleren, bekijk dan onze tip "De vijf hartslagzones voor hardlopers".

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN