Hoe je letsels kunt voorkomen

(35)

 

Het is haast onmogelijk om bij het hardlopen elk risico op kwetsuren te vermijden. Door enkele gewoontes aan te nemen kunnen letsels wel worden beperkt. Belangrijk is dat je vooral luistert naar je eigen lichaam…

 

Loopschoenen

Het allerbelangrijkste stuk van je loopuitrusting zijn de schoenen. Drie dingen zijn belangrijk:

- Let erop dat het model van je trainingsschoenen speciaal werd ontworpen voor het hardlopen, en dat het past bij je lichaamsbouw en bij het soort terrein waarop je normaal traint.
- Controleer of je natuurlijke voetafrol geen enkele correctie nodig heeft. Podologen raden meestal aan om dat zelf te testen door je schoenen op een tafel te zetten. Wanneer ze recht blijven staan, heb je een universele voetafrol. Vallen ze naar buiten, dan is er supinatie. Vallen ze naar binnen, dan is er pronatie. Met een statische en dynamische balans kan je nagaan of je corrigerende inlegzolen moet dragen.

- Verander regelmatig van loopschoen. Een loper die wekelijks gemiddeld 50 km doet, verandert best twee keer per jaar van schoenen.

 

Progressiviteit

Dat is dé raad van elke sportkinesitherapeut en van elke arts gespecialiseerd in sportblessures! Het is belangrijk om het hardlopen nauwgezet op te bouwen wanneer je ermee start, wanneer je er even mee bent gestopt of wanneer je herstelt van een blessure. De bedoeling is om het lichaam (opnieuw) te laten wennen aan de schokken en de beperkingen die onlosmakelijk verbonden zijn met het hardlopen.

Het is cruciaal om het aantal kilometer dat je wekelijks loopt langzaam op te trekken en om genoeg tussenfases in te lassen. Elke week 10 tot 15% meer kilometers lopen is een gouden regel. Probeer dat zo aan te houden. Let erop dat je niet alle kilometers "opstapelt" in een te korte tijdspanne, zoals alles in één weekend bijvoorbeeld.  Tussen elke looptraining moeten je spieren en pezen wat herstellen.

 

Crosstraining

Hardlopen moet een vast deel zijn van je wekelijkse trainingsschema. Maar door het te combineren met andere sporten kunnen de risico's op letsels aan de spieren of de pezen worden beperkt, terwijl je vorderingen blijft maken. Fietsen en zwemmen zijn de beste keuze, want zo wordt het aerobe systeem gemobiliseerd en net als bij het hardlopen train je er je uithoudingsvermogen mee. 

Andere manieren om blessures te voorkomen:

- Hydratatie: water drinken (en eventueel energiedrankjes tijdens lange trainingen) is immens belangrijk, zowel vóór als na de training. Zelfs een licht niveau van uitdroging kan, in combinatie met andere factoren, leiden tot peesontstekingen.

- Stretchen: actief-dynamische stretchoefeningen worden niet altijd toegejuicht en worden zelden gedaan door regelmatige lopers. Zulke oefeningen hebben voornamelijk hun nut tijdens de opwarming.

 

Luister naar je lichaam

Elke loper is anders. Daarom is het onmogelijk om vaste regels op te leggen voor het hardlopen. Of je nu loopt omdat je het leuk vindt, om vorderingen te maken of net om kwetsuren te voorkomen: er is slechts één regel en dat is luisteren naar je eigen lichaam.

 

Belangrijk om in het achterhoofd te houden:

- Loop nooit wanneer je ergens last hebt. Pas op met onverwachte pijn die tijdens het sporten wegebt of zelfs verdwijnt. Dat duidt vaak op een probleem aan de pezen en kan uitgroeien tot een botvliesontsteking wanneer het niet snel wordt verzorgd.

- Ga regelmatig langs bij een sportkinesitherapeut wanneer je enkele dagen na elkaar ergens last hebt, zelfs al is het maar een klein beetje pijn in de ochtend.
- Las twee keer per jaar (gedurende minstens twee weken) een pauze in, zodat het lichaam goed kan genezen van kleine letsels die kunnen optreden wanneer je regelmatig hardloopt.

 

Het is belangrijk om je eigen lichaam goed te kennen en alle signalen die het je wil duidelijk maken. Een uitgesproken gevoel van vermoeidheid mag bijvoorbeeld zeker niet worden genegeerd. Het is beter om eens een training over te slaan dan dat je riskeert je voet te verstuiken als gevolg van een slecht gecontroleerde beweging.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN