Goed slapen, goed lopen!

(3)

Je kan onmogelijk regelmatig gaan trainen als je geen herstelperiodes in acht neemt. Goed slapen blijft cruciaal om je spieren te laten recupereren, is goed voor de dynamiek van je immuunsysteem en helpt om je energiereserve weer aan te vullen. Kortom, slapen maakt deel uit van een evenwichtig levensritme. Ook voor lopers!

 

Het belang van een goede recuperatie

Dat is eigenlijk een open deur intrappen. Iedereen weet uit eigen ervaring hoe belangrijk slaap is. Of je nu een heel actief leven hebt en vaak sport of niet, goed slapen is van heel groot belang. Iedereen moet - naargelang van waar hij nood aan heeft - een goed evenwicht vinden en er vooral op letten dat hij niet langere tijd aan een stuk te weinig slaapt.

Voor lopers is de slaapfase een sleutelmoment om de suikerreserve in de spieren weer aan te vullen, de weefsels die bij het trainen beschadigd zijn te herstellen en de mentale vermoeidheid weg te werken die zich overdag heeft opgestapeld. Yann Le Meur, onderzoeker sportfysiologie, legt uit: "'s Nachts stellen we vast dat er veel activiteit is in de spieren maar ook in de gewrichten en de botten. Daarom is slaap bijzonder belangrijk tijdens periodes van zware trainingslast. Hoe meer je loopt, hoe belangrijker de fase van herstel tijdens de nacht is. "

 

Risico's op blessures verkleinen door een goede nachtrust

Recent heeft heel wat wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat slaap belangrijk is bij het voorkomen van blessures en infecties bij getrainde sporters.

Wat moeten we onthouden uit de resultaten:

- Een onvoldoende aantal slaapuren is de belangrijkste risicofactor voor het opduiken van blessures.

- Sporters die gemiddeld minder dan 8 uur slapen, raken 1,7 keer meer geblesseerd dan degenen die minstens 8 uur slapen.

- Als getrainde sporters een grote trainingslast ondergaan, lopen ze vier keer meer risico om ziek te worden als ze slecht slapen dan zij die een goede nachtrust hebben.

 

Gevolgen van slaaptekort op de gezondheid

Slaaptekort heeft heel wat gevolgen, die groter zijn als korte nachten de norm worden, maanden of jaren na mekaar.

 

- Gewichtstoename: vijf nachten aan een stuk met een (effectief en/of aldus aangevoeld) tekort aan slaap komen statistisch gezien overeen met een gewichtstoename van een kilo.

- Beroerte: vier keer meer risico na verschillende weken van te weinig slaap.

- Kankers: er is een verband tussen slaaptekort en bepaalde vormen van kanker (borstkanker, darmkanker…).

 

Een paar tips voor een goede nachtrust

- Vermijd intervaltraining vanaf de tweede helft van de namiddag. Trainingen bij hoge hartslag kunnen ervoor zorgen dat het veel langer duurt voor je in slaap valt.

- Pas je eetgewoonten aan. Tips:

- Eet 's avonds niet te laat (zodat alles verteerd is voor je in je bed kruipt).

- Vermijd calorierijke maaltijden zodat je je maag niet belast.

- Beperk het gebruik van cafeïne na 14 u. en verminder je alcoholgebruik.

- Zorg voor een frisse temperatuur in je slaapkamer en laat geen schermen toe (televisie, computer en misschien vooral nog gsm) in je onmiddellijke omgeving.

 

Korte siësta's (van ongeveer twintig minuten) zijn ideaal om je cognitieve vaardigheden in het tweede deel van de dag een duwtje in de rug te geven. Als je ze na het middageten neemt, kan je daarmee ook de trainingsprogramma's aan het einde van de namiddag verbeteren. Een goed uitgerust lichaam presteert sowieso beter!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN