Fartlek: een leuke en efficiënte methode om vooruitgang te boeken

(1)

 

Het woord "fartlek" komt uit het Zweeds en betekent "vaartspel". Deze manier van trainen werd voor het eerst gebruikt door langeafstandslopers in het Noorden van Europa. Ze maakten gebruik van het terrein en hun omgeving om aan verschillende snelheden te trainen. Tegenwoordig wordt dit type training door wel elk type hardloper op een moment tijdens het seizoen gebruikt.

 

Fartlek voor beginners

Nadat je een goed basisuithoudingsvermogen hebt ontwikkeld, krijg je zin om van snelheid te veranderen, je mogelijkheden af te toetsen en je grenzen op te zoeken, kortom, om plezier te maken. Deze tempowisselingen zijn erg leuk en bieden je de kans om aan de routine van pure duurtraining te ontsnappen. Daarnaast helpt het je om beter te presteren, wat toch zeker niet onbelangrijk is.

 

Fartlek voor ervaren lopers

Voor doorgewinterde hardlopers is fartlek een trainingsvorm die perfect geschikt is voor zij die na een blessure weer terug willen gaan lopen, of simpelweg om de motivatie voor of het plezier in het lopen weer terug te vinden. Met fartlek ontsnap je aan het strikte regime van een stopwatchtraining, die elke dag opnieuw veel motivatie, energie en mentale kracht vergt.

 

Twee soorten fartlek

Vrije fartlek: je beslist tijdens je training om te versnellen wanneer je er zin in hebt. Je versnelt bijvoorbeeld tot aan een bepaalde boom, een weg, je loopt snel een helling op, je trekt een sprintje naar beneden, enzovoort. Jij bepaalt de regels, welke afstand je aflegt en hoe snel. Om deze vorm van fartlek te beoefenen heb je geen tools nodig (stopwatch, hartslagmeter, enzovoort): jij bent zelf de baas. Het is een terugkeer naar de bron, waar alleen jouw gevoelens en verlangens je stappen bepalen.

Elke trainingsmethode, welke dan ook, heeft ondanks alles ook zo zijn nadelen. Vrije fartlek nodigt niet direct uit tot het verleggen van je grenzen, maar maakt het eerder gemakkelijk om in je comfortzone te blijven.

 

Op de lange termijn gaat je vooruitgang tot stilstand komen als je nooit regels vastlegt, en dan met name de fundamentele regel dat je vooruit moet gaan in je training. Het is deze laatste regel die ervoor zal zorgen dat je in de loop van de weken en maanden je grenzen doorbreekt. Daarom is de geregelde fartlek ontworpen: deze variant combineert een trainingsprogramma met een bepaalde hoeveelheid vrijheid.

 

Geregelde fartlek: je gaat aan verhoogd tempo lopen op bepaalde vooraf gedefinieerde tijdsintervallen, afhankelijk van je doel:

-       Om je MAS te ontwikkelen, kies je voor zeer korte intervallen (bijvoorbeeld het klassieke 30 seconden snel - 30 seconden langzaam).

-       Om je kracht op een helling te ontwikkelen, kies je voor hellingrepetities met bijvoorbeeld een recuperatiefase aan een gemiddeld tempo als je naar beneden, terug naar je beginpunt, gaat.

-       Om aan je anaerobe drempel te werken, kies je bijvoorbeeld voor intervallen van 6 tot 15-20' en vul je de recuperatietijd met snelwandelen, enz.

Op deze manier zijn je trainingen ingericht op jouw persoonlijke vooruitgang, ongeacht de intensiteit of het volume. Met een hartslagmeter kan je je trainingsmarge verifiëren en je training nog iets betrouwbaarder maken.

Deze training is vooral geschikt voor wie zijn doelen wil behalen, maar bijvoorbeeld geen voorstander is van de minutieus vastgelegde training op een atletiekpiste of voor wie niet in de buurt van een piste woont of werkt.

 

Fartlek, dat is beter met meer!

Dit is een intense en zeer leuke fartlektraining voor een groep. We gaan uit van een groep van 5 lopers van ongeveer gelijk niveau. Om de beurt gaat elke loper de groep voor in een bepaald tempo, maar de anderen weten niet voor hoe lang. De andere deelnemers mogen hem niet voorbij steken, maar moeten proberen hem te volgen. Het lastige zit erin dat je niet weet wanneer de leider stopt om terug op adem te komen. Daarna is het aan de volgende om de leiding over de groep op zich te nemen. Zodra hij beslist heeft hoe lang hij wil lopen, versnelt hij en volgt de rest. Elk lid van de groep neemt zo 2 of 3 keer de leiding op zich.

Een goede fartlek gewenst, en kies voor die training die het beste bij jou past. En vergeet nooit: het is het plezier dat jou doet lopen!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN