Beter lopen door krachttraining

(4)

 

Regelmatig en standvastig hardlopen blijft ongetwijfeld de beste manier om vooruitgang te boeken. Maar krachttraining of spierversterking kan perfect deel uitmaken van een omvattend programma om je prestaties te verbeteren.

 

Zuiniger lopen dankzij sterkere spieren

De VO2max - het maximale volume zuurstof dat je lichaam kan verbruiken tijdens een aerobe inspanning - blijft de belangrijkste indicator om het niveau van een hardloper te bepalen. Maar zuinig omspringen met je energie is ook van kapitaal belang. Zeker tijdens duurinspanningen zoals een marathon.

 

Alle wetenschappelijke onderzoeken van de voorbije jaren bevestigen dat een getrainde loper zijn energieverbruik kan terugdringen als hij een paar maanden een spiertrainingsprogramma volgt. De verklaring: door steviger te landen en af te zetten, maken je voeten minder lang contact met de grond en daalt je zuurstofverbruik bij een gegeven snelheid.

 

Werk je niet kapot met zware gewichten...

Soms is de verleiding groot om voor korte en intense inspanningen te kiezen. Tests hebben aangetoond dat dat een slecht idee is. Je opteert beter voor lange reeksen met een last die ergens tussen de 30 en de 50 % ligt van wat je maximaal aankunt. Zo leer je je spieren om te springen met een gerichte vermoeidheid waar ze niet aan gewend zijn.

 

Over spiermassatoename: veel lopers - in het bijzonder vrouwen - zien op tegen spiertraining, uit angst om bij te komen. Geen nood, als je kiest voor een programma met aangepaste oefeningen, dan voorkom je spierhypertrofie. Zo behoud je je strakke lijn en blijft de weegschaal je vriend.

 

Over de timing: de geboekte vooruitgang is vaak opvallend (en zelfs spectaculair), maar je moet je inspanning wel doortrekken tijdens de hele duur dat je je voorbereidt op een bepaald doel, zoals een wedstrijd. Let er dus op dat je je wekelijkse sessie spiertraining niet te vroeg voor de grote dag stopzet, want zo riskeer je de geboekte vooruitgang teniet te doen.

 

Over de intensiteit: het is logisch en wenselijk dat je opbouwt (op dezelfde manier dat je het aantal kilometers geleidelijk optrekt) en naar je lichaam blijft luisteren. Spierpijnen en stijfheid zijn uiteraard onaangenaam, maar wijzen er wel op dat je juist traint (toch zeker aan het begin van een cyclus). Let er wel op dat die stijfheid nooit langer dan 48 uur aanhoudt. Duurt ze wel langer, dan train je met te veel gewicht en/of doe je te veel herhalingen.

 

Welke oefeningen?

Naast hoogintensieve oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht benut en een cardiovasculaire inspanning combineert met spierversterking, is het ook nuttig gerichter te trainen met behulp van toestellen.

 

Warm altijd goed op (20 tot 30 minuten lopen op een loopband of fietsen op een hometrainer bijvoorbeeld) en begin met niet al te veel gewicht, om je spieren en pezen niet meteen enorm te belasten.

 

De hellende legpress of halve squat aan de geleide halterstang zijn ideaal om de spieren van je onderste ledematen te ontwikkelen (vooral de quadriceps). De kuiten rekken op een plint (met geleid gewicht achter de schouders) en door de heupen gaan met behulp van de lage katrol  zijn oefeningen die logischerwijs je kuiten en heupen belasten. Zeker niet doorgaan tot je spieren blokkeren. Je moet na elke reeks het gevoel hebben dat je toch nog een paar bewegingen kunt doen.

 

Aarzel zeker niet om raad te vragen aan een ervaren fitnessinstructeur voor je nieuwe oefeningen toevoegt aan je gebruikelijke schema. En gebruik niet te veel gewicht, zodat je elke beweging vlot en gecontroleerd kunt uitvoeren...

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN