6 tips voor een goede opwarming

(2)
 
De opwarming is een essentieel onderdeel van een evenwichtige training en moet grondig gebeuren. Lees tevens de opwarmingstips van Stéphane Diagana, onze technische partner en product manager loopschoenen van Kalenji.


Waarom opwarmen?

Een lichaam dat goed dient te presteren, is in de eerste plaats een goed voorbereid lichaam.
 

Als je weet hoe je moet opwarmen, kun je jezelf in de beste lichamelijke en geestelijke conditie brengen om een intensieve inspanning te leveren die verder gaat dan het tempo van rustig joggen.

Op lichamelijk vlak worden alle functies geleidelijk geactiveerd: spieren, hart en bloedsomloop en zenuwstelsel.

Op geestelijk vlak bereidt de loper zich rustig voor op de komende inspanning, vastberaden en geconcentreerd. De opwarming is het ideale moment om het komende trainingsschema te overlopen: doorgangstijden, recuperatietijden, doseren van de inspanning.

 

Een handleiding

- Begin met 15’ tot 20’ lopen aan een basis duursnelheid. Je loopt soepel en drijft je snelheid geleidelijk op. Je kunt een gesprek voeren. Je hartslag is tussen 65 en 75% van je maximale hartslag.

- Daarna doe je een paar actieve stretchoefeningen. De belangrijkste spiergroepen worden een voor een gestretcht (kuiten, hamstrings, quadriceps, rugspieren, schouderspieren, hals ...).

 

 

Na elke stretchfase (kort, niet meer dan zes tot acht seconden) doe je een oefening om je spieren voor te bereiden:

- 10 keer ter plaatse springen met je tenen omhoog gericht na het stretchen van de kuiten

- 10 heel kicks na het stretchen van de quadriceps

- 10 keer je knie optillen na het stretchen van de hamstrings en dijspieren

- 10 keer springen met gespreide benen na het stretchen van de adductoren

- 10 keer de armen ronddraaien na het stretchen van de armen/schouders

 

De opwarming eindigt met drie keer ongeveer honderd meter in rechte lijn lopen waarbij je je snelheid geleidelijk opvoert (terugkeren aan een rustig tempo). De laatste rechte lijn moet worden gelopen aan de snelheid die je zult lopen tijdens je training.

 

Zes tips om goed op te warmen

1. De opwarming nooit haastig afwerken voor een wedstrijd of intensieve loopsessie. Het gevaar voor spier- of peesblessures is reëel bij een te hevige en slecht voorbereide inspanning. Het oncomfortabele gevoel tijdens het lopen zal nog worden versterkt doordat je hartslag te plots sterk omhoog gaat.

2. Bij koud weer moet je het joggen van de opstart wat langer maken (20’ tot 25’) zodat je organisme geleidelijk op de goede temperatuur komt. Draag warme kleding om je lichaamswarmte vast te houden en trek pas op het laatste moment iets uit.

3. Laat niet te veel tijd tussen de verschillende fasen van de opwarming. Te lang inactief zijn bij de overgang van joggen naar stretchen en lopen heeft een nadelige invloed op de geleidelijke stijging van delichaamstemperatuur.

4. Vergeet niet te drinken als het warm is, maar ook bij koud weer, om het vochtverlies van de opwarming te compenseren. Dat betekent niet dat je heel veel moet drinken: neem vaak kleine slokjes!

5. Vertrek geleidelijk aan. Doordat je spieren bij de start nog fris zijn, kun je te snel starten. Om op te warmen of bij het begin van een wedstrijd: geleidelijkheid is het sleutelwoord!

6. Het heeft geen zin op te warmen voor een joggingsessie wanneer je de volledige sessie aan je basis duursnelheid traint. Start heel geleidelijk. Je organisme zal van nature en lichtjes het tempo verhogen terwijl je toch in je comfortzone blijft.

 

Geniet van het lopen en verwaarloos de opwarming niet!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN