Vooruitgang boeken: de vier basisbeginselen

(3)


Om meer uithoudingsvermogen en betere prestaties bij het lopen te bekomen en tegelijkertijd het risico op blessures en overtraining beperken, is het wenselijk enkele basisbeginselen in acht te nemen…

 

Meer kilometers

"Beter lopen" is zeker niet noodzakelijk hetzelfde als "meer lopen".Hierbij spelen vele parameters (beschikbaarheid, een wedstrijd die eraan komt...) een rol, maar logischerwijs betekent meer lopen vooruitgang boeken.

In plaats van de totale duurtijd per sessie te vergroten -behalve de lange weekendsessie- is het beter een of twee sessies per week toe te voegen. Bijvoorbeeld van twee over te gaan naar drie, en dan naar vier trainingen. Let op: zorg er wel voor dat je echt vooruit gaat en de grens van 10 tot 15% meer gelopen kilometers per week respecteert om het risico op blessures tot een minimum te beperken.

 

Meer intensiteit bij intervaltrainingen

Intervaltraining is een van de meest doeltreffende technieken en kan op een atletiekpiste of in de vrije natuur gedaan worden.Probeer echter niet te ambitieus te zijn.  Aantal herhalingen, hersteltijd tussen de verschillende fases, je tijden op modelafstanden:  alles moet geanalyseerd en bestudeerd worden.

In het algemeen raadt men lopers die meer paardenkracht op hun motor willen krijgen - en hun MAS verbeteren - aan om twee intervaltrainingen per week te doen (nooit twee dagen na elkaar). Een training die focust op korte afstanden (van 200m tot 800m of een inspanning van 50 sec tot 3 min 30). De andere training focust dan op langere afstanden (tussen 1 000m en 3 000m of een inspanning van 3 min 30 tot 15 min).

Waarschuwing: meer intensiteit om vooruitgang te boeken is niet noodzakelijkerwijs hetzelfde als te bruuske inspanningen. Blijf naar je lichaam luisteren en vermijd zoveel mogelijk intervaltrainingen op het eind van de dag of bij het begin van de avond.

 

Het principe crosstraining aanvaarden

Het is misschien verleidelijk de gelopen kilometers op te stapelen zonder ooit een andere sport te beoefenen dan lopen. Talrijke studies bewijzen echter de voordelen van crosstraining. Deze zijn voornamelijk:

- Door uithoudingssporten zoals zwemmen of fietsen (op de weg of mountainbike) kan je je MAS behouden of zelfs verbeteren en toch schokken en beperkingen vermijden.

- Lopers kunnen hun algemene houding en hun rendement bij inspanning verbeteren door regelmatig kracht- en spierverstevigende oefeningen te doen.Vooral na 40 jaar.

 

Herstelfases verbeteren

Zeer waardevol: leefhygiëne! In trainingsperiodes moet je jezelf rust gunnen: slaap en gezonde voeding komen op de eerste plaats. Zonder weg te kwijnen in een ascetische levenswijze die op termijn het loopplezier zou vergallen, moet de afwisseling tussen tijden van inspanning (training) en rusttijd (herstel) toch gerespecteerd worden.

 

Parameters waarop gelet moet worden:

- De sessies evenwichtig spreiden over heel de week. Het is logisch dat het weekendprogramma actiever en zwaarder is, maar het wekelijks aantal kilometers moet zoveel mogelijk evenwichtig gespreid worden.

- Zeker vermijden om kwalitatieve sessies, zoals intervaltrainingen op een piste, twee dagen na elkaar af te werken.

- Luisteren naar je lichaam en naar de signalen die het geeft. Aarzel in geval van twijfel niet om een kinesist gespecialiseerd in loopblessures te raadplegen.

Naast de logische wens om vooruit te gaan, moet het organisme ook de kans krijgen de inspanningen van de training te memoriseren en er volledig van te herstellen. Twee rustperiodes van twee tot drie weken per jaar zijn noodzakelijk.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN