Vooruitgang boeken dankzij de algemene fysieke voorbereiding


De algemene fysieke voorbereiding (AFV) is van vitaal belang om als loper beter te worden, ongeacht welk niveau je haalt of welke discipline je beoefent.

Ze bestaat uit kleine oefeningen die uiteenlopende doelen nastreven:

- spierversterking

- coördinatie (van onder- en bovenlichaam)

- verbeteren van je looptred zodat je dynamischer maar ook zuiniger gaat lopen (en dus minder energie verspilt voor een gelijkaardige inspanning)

- en ten slotte de warm-up op punt stellen vóór een intervaltraining.

Voer deze oefeningen altijd uit op een zachte ondergrond.

 

Vóór een intervaltraining (MAS, drempel, hellingen)

Na twintig minuten joggen doe je 4 soorten oefeningen, in 2 reeksen van 50m met een recuperatiemoment wanneer je terugwandelt.

Knieën optillen : til je knie hoog op door snel op de grond af te zetten. Hou ook je bovenlichaam goed in evenwicht en ondersteun je oefening met je armen.

Heel-kicks : beweeg je hiel snel tot aan je achterwerk. Buig ondertussen licht voorover en ondersteun de oefening met je armen.

Lopen met gestrekte benen : je moet je benen gestrekt houden, je bovenlichaam licht naar achter geleund. Afzetten op de grond doe je met je tippen; zodra je voet los is van de grond, richt je de tip naar boven

Step and jump : je neemt een zo groot mogelijke stap waarbij je ene been omhoog gaat terwijl je met je ander been afzet. Tussen twee stappen kom je even los van de grond. Je armenwerk is hier ook heel belangrijk.

Na deze oefeningen moet je 2 of 3 keer geleidelijk versnellen. Daarna ben je klaar om met je intervaltraining te beginnen.

 

De volledige AFV-training aan het begin van het seizoen

Een volledige AFV-training duurt tussen één en anderhalf uur. Ze is vooral gericht op ervaren wedstrijdlopers en vindt plaats aan het begin van het seizoen. 

Ze komt in de plaats van een traditionele trainingssessie of bovenop het gewone programma.

 

Tijdens een volledige AFV-sessie voer je dezelfde oefeningen als voordien uit, waaraan je nog de volgende kunt toevoegen:

- Zijwaartse passen : je springt zo hoog en zo snel mogelijk naar links (30cm), waarna je dezelfde beweging naar rechts herhaalt. Doe deze oefening 2 keer.

- Achteruit lopen : loop achteruit en probeer even grote stappen te nemen als wanneer je naar voren loopt. Beweeg dus ver naar achter maar aan een tragere snelheid en houd dezelfde lijn aan.

- Trappen oplopen : zoek een twintigtal treden (vaak in de tribune van een stadion) en loop deze in een vlotte beweging op. Doe reeksen: 1 keer trede per trede, daarna per 2 treden, hinkelend, enz…

- Voorwaartse lunges : wandel met grote stappen en plooi een knie in een rechte hoek zodat je je ander been opspant. Je kan ook je handen op je dijen houden om je in de voorwaartse beweging te ondersteunen.

- Oefeningen over hordes of latten die vlakbij elkaar staan.

- Oefeningen met vijf hoepels.

 

AFV-oefeningen om thuis te doen

Sommige AFV-oefeningen kan je ook binnen doen, bij jou thuis , 's morgens of 's avonds bijvoorbeeld. Het gaat hierbij dan over spanningsoefeningen, buikspieroefeningen, opdrukken, enz.

- Spanningsoefeningen aan de 4 kanten : voorligsteun met je gezicht naar beneden.
Dezelfde oefening maar dan met je gezicht naar boven, vervolgens links en dan rechts (in reeksen van 30 seconden om te beginnen, om daarna op te bouwen tot 1 minuut) 
Deze oefeningen zijn essentieel om je buikspieren te ontwikkelen (minder blessures, minder fysiek verval tegen het einde van de wedstrijd, enz.).

- Zithouding : met de rug tegen een muur leunen, waarbij je je benen in een haakse houding zet (alsof je zou zitten)
Deze oefening doe je in reeksen van 3 x 30 sec om, naarmate de weken vorderen, op te bouwen.
Dit is een goede voorbereiding om aan trail te doen, zeker voor diegenen die tijdens hun trainingen maar weinig hoogtemeters moeten overbruggen.

- Opdrukken : met je gezicht naar beneden en je armen en lichaam opgespannen omhoog en omlaag bewegen.
Beginners kunnen deze oefening wat eenvoudiger maken door hun knieën op de grond te laten rusten.

- Halve squats : je benen lichtjes spreiden en je armen horizontaal strekken. Je laat je bekken langzaam zakken tot ter hoogte van je knieën. Je bovenlichaam blijft recht en licht naar voren gekanteld.
Hou je voeten goed plat op de grond en beweeg daarna terug naar boven.
Herhaal dit 10 keer en doe mettertijd 2 tot 3 reeksen.

- Touwtjespringen : met alle mogelijke varianten

Na al deze oefeningen kan je maar beter gaan stretchen.

 

"Je ziet dus dat je niet enkel door te lopen VOORUITGANG boekt. Ook andere oefeningen kunnen je helpen om BETER TE WORDEN. Maar onthoud goed dat geleidelijk opbouwen de sleutel is tot het succes van elke training, en dat een voor JOU opgemaakt trainingsschema volgen de beste manier is om JE DOELEN TE HALEN."

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN