Trainen van je basisuithoudingsvermogen


Je uithoudingsvermogen is de basis van iedere loper, ongeacht je niveau, of je nu op de weg of op trail loopt of eenvoudigweg wil joggen. De beginnende loper gaat meestal duurlopen. De loper die wil presteren geeft de voorkeur aan intensieve sessies. Die sessies zijn uiteraard cruciaal, maar gaan vaak ten koste van je uithoudingstraining.
 

Je uithoudingsvermogen komt ongeveer overeen met 70 tot 75 % van je maximale hartslag.

Wanneer we kijken naar de maximale aerobe snelheid, betekent dit ongeveer 65-70 % van deze snelheid.

Ken je daarentegen je maximale hartslag of aerobe snelheid niet en loop je veeleer voor je plezier en welzijn (wat uitstekend is!), dan loop je in een goed tempo wanneer je in staat bent een gesprek te voeren. Wanneer je moet klimmen tijdens het lopen, zal je hartslag automatisch stijgen en wordt praten vaak wat moeilijker. Dan kan je het best wat vertragen afhankelijk van de helling, om in je uithoudingszone te blijven.

Voor prestatiegerichte lopers, dat wil zeggen lopers die een speciaal loopschema of een trainingsplanning volgen met een bepaalde doelstelling, neemt het trainen van je basisuithoudingsvermogen minstens 70 % van de totale training in. Dit houdt bijvoorbeeld in:

- lange runs

- afwisselend stappen en lopen voor langetraillopers

- recuperatiefootings tussen twee dagen van intensieve sessies

- een twintigtal minuten opwarming om je lichaam voor te bereiden op de sessie

- na een intensieve inspanning tot rust komen.


Wanneer je het lopen herneemt na een onderbreking door bijvoorbeeld een blessure, dan is het noodzakelijk dat je enkel duurloopt voor vrij korte looptijden om een terugval te voorkomen. Bovendien kan je pas opnieuw je prestaties verbeteren, wanneer je meerdere keren een uur lang zonder pijn hebt kunnen lopen.

Dit geldt ook voor doorwinterde wedstrijdlopers die een training hernemen na een wedstrijd of na een onderbreking (minstens een of twee onderbrekingen van twee weken per jaar is aanbevolen).

Je kan je basisuithoudingsvermogen ook voor een deel trainen in een andere sportdiscipline, bovenop het lopen, zoals fietsen. Om een vergelijkbare inspanning op de fiets te leveren, moet je aan een lagere hartslag trainen, ongeveer twintig slagen lager (op de fiets moet je immers het gewicht van je eigen lichaam niet dragen). Je kan in de zomer ook zwemmen of in de winter sneeuwschoenwandelen enz. 

Ook met wandelen - vooral in heuvelachtige gebieden of zelfs in de bergen – kan je je uithoudingsvermogen opdrijven. Zo kan je zelfs veel langere inspanningen leveren dan op je loopschoenen. Het is bovendien een ideale gelegenheid om met je gezin, familie of vrienden op stap te gaan en zo je passie te delen en op een speelse manier sport te beoefenen.

Velen onder ons hebben echter tijd te kort om die sportieve verlangens te bevredigen. Een mogelijkheid is dan om ieder moment van je dagelijks leven te benutten om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Enkele ideeën: wandel of spring op je fiets en laat de auto zo veel mogelijk in de garage staan. Neem de trap en niet de lift. Laat je verbeelding spreken. Niet alleen je lichaam maar ook de planeet zal je dankbaar zijn!

 

Het leven biedt ons tal van mogelijkheden en gelegenheden om het nuttige aangenaam te maken te koppelen. Grijp ze!
 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN