Tips om je eerste runningjaar te organiseren


Voor beginnende lopers: regelmatig hardlopen moet je plannen met een methode. Hoe belangrijk het ook is om je aantal kilometers op te drijven en om aandachtig naar je lichaam te luisteren, het belangrijkste blijft toch dat je er plezier aan beleeft. Om meer vooruitgang te boeken!
 

Voorzorgsmaatregelen

Natuurlijk probeer je niet om in je eerste jaar al meteen een marathon te lopen, maar toch is het een goed idee om je huisarts te raadplegen voor je aan je trainingen begint. Zo'n onderzoek duurt over het algemeen maar een paar minuutjes. Voor mensen die ouder zijn dan 40 kan het aangewezen zijn om een elektrocardiogram of zelfs een inspanningstest te laten doen.

Tip: maak van het voorafgaande doktersbezoek gebruik om een medisch attest te krijgen waaruit blijkt dat er geen tegenindicaties zijn om wedstrijden te lopen. Dat document is onmisbaar om te kunnen starten in een wedstrijd (we komen hier later nog op terug).

 

Uitrusting

Koop je niet arm aan accessoires. Zorg er wel voor dat je over een goede uitrusting beschikt. Te beginnen met je voeten! Je moet trainen met een paar schoenen die bedoeld zijn voor running. Gun jezelf ook kledij waarin je in koude omstandigheden en in grote hitte kan sporten.

Tip: vraag de medewerkers van je Decathlon-winkel om je wegwijs te maken bij het kiezen van een paar schoenen die passen bij het soort trainingen dat je doet.

 

Organiseer jezelf

Je zal het snel genoeg merken: om vooruitgang te boeken en plezier te blijven beleven aan het lopen, moet je regelmatig gaan lopen! Natuurlijk niet elke dag, maar regelmatig. Eén keer per week is goed, twee keer is beter, drie keer is perfect. Probeer je niet te krampachtig aan een schema te houden, maar kijk wel week na week welke loopmomenten van nature het best in je tijdsbesteding passen en leg die momenten vast in je elektronische agenda.

Tip: train op trajecten waar je geen last hebt van autoverkeer, die goed verlicht zijn (als je 's avonds gaat lopen) en die niet te ver van huis of van je werk liggen.

 

Wees niet ongeduldig

Regelmatig gaan lopen betekent dat je je lichaam moet laten wennen aan de schokken die het te verduren krijgt. Telkens wanneer je loopt, worden je spieren en pezen belast. Het is dan ook belangrijk dat je geen stappen overslaat. Let dus op dat je niet teveel loopt. Ga stapsgewijs te werk en drijf je aantal kilometers stelselmatig op (de ene week niet meer dan 15% meer kilometers dan de vorige week). Hetzelfde geldt natuurlijk voor het aantal loopsessies dat je wekelijks afwerkt.

Tip: Noteer de belangrijkste parameters van je training in een schriftje (een Worddocument is ook goed!). Zo houd je bij hoeveel kilometers je gelopen hebt, je gemiddelde snelheid (als je een GPS-horloge hebt) en vooral hoe je je voelde bij het sporten. Kijk elke week terug in je notities om na te gaan wanneer je moe was, geen fut had of zelfs meermaals een pijn voelde die misschien de voorbode is van een blessure.

 

Leg variatie in je training

Het is logisch en noodzakelijk dat je in het begin je uithoudingsvermogen en je capaciteit om steeds langer te lopen wil verbeteren. Wissel tijdens de eerste weken gerust af tussen stukken die je wandelt en stukken waarbij je aan een laag tempo loopt. Het belangrijkste is dat je volhoudt en - nogmaals - dat je het leuk vindt om te lopen! Zo gauw je voelt dat dat mogelijk is, kan je tijdens bepaalde sessies sneller gaan lopen. Een 30/30 afwisseling (30 seconden snel, 30 seconden traag) is een goede manier om met intervaltraining te beginnen.

Tip: goed gevarieerd trainen betekent ook dat je best ook andere duursporten opneemt in je schema, vooral dan zwemmen en fietsen. Voorzie ook algemene voorbereidende lichamelijke oefeningen. Vooral buikspier- en pompoefeningen.

 

Stel jezelf als doel om dit jaar al mee te doen aan een wedstrijd tegen de klok (vergeet je medisch attest niet!). Aan het einde van het eerste semester kan je overwegen om mee te doen aan een tienkilometerloop als je in staat bent om minstens een uur lang het tempo van een duurloop vol te houden. De meest voorzichtige lopers kunnen de dag van hun eerste wedstrijd uitstellen tot de herfst. Maar wees alleszins optimistisch: de dag waarop je je eerste rugnummer mag opspelden, is er sneller dan je denkt!
 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN