Nuchter lopen: hoe doe je het?

(1)


Het is een van de meest besproken onderwerpen voor hardlopen. Je lichaam verbrandt inderdaad meer vetten wanneer je loopt op een nuchtere maag, maar minder ervaren lopers houden het best rekening met bepaalde aspecten. Waarom?

 

Het principe van nuchter trainen

Wat is nuchter trainen? Zoals de titel reeds aangeeft, gaat het erom een inspanning te leveren zonder vooraf te ontbijten. Een glas water of een kop thee zonder suiker drinken is daarentegen wel aanbevolen.

Lopen met een lege maag – ongeveer 30 minuten duurlopen – levert op zich geen enkel fysiologisch probleem op. Zeker niet wanneer je goed getraind bent. Het lichaam beschikt over voldoende voorraden om loopsessies van een matige intensiteit op te vangen zonder dat je extra calorieën moet innemen.

Wist je dit? 's Nachts verbrandt enkel het glycogeen in je lever. De energie die is opgeslagen in je spieren blijft grotendeels intact. Nuchter trainen spreekt bovendien je vetreserves vlugger aan. Veel lopers geven dan ook de voorkeur aan deze vorm van trainen om gewicht te verliezen en om hun prestatieniveau te verbeteren, terwijl hun lichaam volop uit de suikervoorraad put.

 

Voordelen, maar ook ongemakken...

Met regelmatig nuchter trainen ontwikkel je een beter vermogen om energie te gebruiken. Uit een studie van 2008 blijkt dat atleten die regelmatig aan duursporten doen gemakkelijker vet verbranden – en tegelijkertijd hun glycogeenvoorraden langer behouden – dan personen die zittend leven of weinig trainen. Hun voorraden worden bovendien na het trainen vlugger en natuurlijker aangevuld. Maar let toch op! Herhaaldelijk en (soms) te lang lopen met een lege maag kan vermoeidheid veroorzaken en zelfs hoofdpijn of maagproblemen. Het is dus belangrijk om maat te houden in de frequentie en duur van de fysieke inspanning en steeds te luisteren naar je lichaam.

 

Voorzorgsmaatregelen.

- Nuchter trainen wordt afgeraden voor beginnende lopers of lopers zonder ervaring in een duursport. Vraag ook aan je behandelende arts of er geen sprake is van diabetes die nog niet werd vastgesteld. Dit kan namelijk ernstige hypoglycemie veroorzaken.

- Nuttig iedere avond voor je ochtendtraining een maaltijd rijk aan trage suikers om je glycogeenvoorraad aan te vullen.

- Bouw de duur van je ochtendruns voorzichtig en geleidelijk op. Het is belangrijk om op te volgen hoe je lichaam de ochtendtrainingen opvangt en de duur voorzichtig op te drijven.

- Vertrek niet op avontuur maar loop rondjes, zodat je de training steeds kan stopzetten wanneer je geen goed gevoel hebt (duizelig, hongergevoel…).

- Trainen voor het ontbijt is gericht op je uithouding (tempo niet hoger dan 70 % van je maximale hartslag). Vermijd intervalinspanningen.

- Je training mag niet langer dan 50 minuten duren, behalve wanneer je een marathon voorbereidt en enkel in het geval van ervaren atleten. Vergeet ook zeker niet regelmatig te drinken tijdens je loopsessie.

Neem een bron van vlugge suikers mee en eet onmiddellijk na  de inspanning.

 

Keniaanse atleten beoefenen steeds vaker de 'low glycogen training', een trainingsmethode waarbij je bijzonder intense inspanningen levert (zoals bij intervaltrainingen), terwijl je lichaam zijn glucose reeds volledig heeft uitgeput. In deze staat verkeren ook lopers in de laatste tien kilometer van een maraton. Het doel is om je lichaam te doen wennen aan het trainen in deze staat zonder in te boeten aan prestatie.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN