Leer je inspanningen doseren


Het vermogen om constant te blijven lopen gedurende een gechronometreerde test kun je ontwikkelen door te trainen. Kalenji geeft je enkele tips om je inspanningen beter te doseren zodat je regelmatiger loopt en betere prestaties neerzet.

 

Train bewust

Niemand heeft beweerd dat het gemakkelijk zou zijn! Vooral niet wanneer je vorderingen wil maken en van sporten een gewoonte op lange termijn wenst te maken. Meer en meer lopers durven de stap te zetten naar wedstrijdlopen. 10 km, halve marathon, marathon: er is voor ieder wel een afstand en niveau …

Een rugnummer opspelden is altijd een spannend moment, waar heel wat training aan vooraf is gegaan. Het is niet noodzakelijk - maar wel wenselijk - om een strikt schema na te leven. Maar je moet op zijn minst wel regelmatig trainen. Drie keer per week lopen moet voldoende zijn om geleidelijk vooruitgang te boeken. Vooral wanneer je traint volgens de basisprincipes: "Duurloop"{Met de duurloop train je je uithoudingsvermogen, het vermogen om een bepaalde mate van inspanning en een bepaalde loopsnelheid vol te houden. Onmisbare trainingstechniek voor de loper. Dit is de basis van je training voor elke afstand. Zonder een basisuithouding kan de loper onmogelijk vorderingen maken.  Een goede uithouding is dan ook de basis van elke voorbereiding.}, "Intervaltraining"{Intervaltraining is een doeltreffende methode om het lichaam te wennen aan wisselende snelheden. Langzaam - snel - gematigd tempo, lange looppassen, korte passen, afhankelijk van het terrein en de snelheid, oefeningen... Met intervaltraining kun je je beter voorbereiden op wedstrijden, waar je nooit perfect gelijkmatig kunt lopen (vermoeidheid, oneffen terrein, aanwezigheid van publiek, andere lopers die je wil volgen enz.). Ook deze training is essentieel in je trainingsschema}, "Drempeltraining"{Met deze trainingstechniek, die het midden houdt tussen rustig joggen en intensieve intervaltraining, kan je je lichaam laten wennen aan matige inspanningen.}.

 

Je snelheden en grenzen kennen

Om je inspanningen goed te kunnen doseren, moet je nauwgezet werken aan de snelheid die je zult lopen op de dag van de wedstrijd. Je moet in staat zijn om dit tempo relatief nauwkeurig te kunnen lopen.

Als je een halve marathon of een marathon voorbereidt, kun je best dynamisch trainen, dat wil zeggen aan een steviger tempo. Je standaardsnelheid moet voor jou comfortabel aanvoelen. Als je last hebt om die snelheid vol te houden tijdens een sessie van minder dan een uur, moet je wat bescheidener zijn en een langzamer tempo kiezen.

Je inspanningen doseren, betekent in de eerste plaats je eigen grenzen kennen. Hoe evenwichtiger en regelmatiger je traint, hoe meer je je bewust zult zijn van wat je echt aankunt.

 

Je moreel trainen

Wedstrijdsport, zelfs op amateurniveau, maakt heel wat emoties los. Maar het gestegen adrenalinepeil op D-day kan een aantal zwakheden niet helemaal goedmaken. Lichamelijke en geestelijke…

Eerlijk zijn in je inspanning - zonder daarom helemaal tot de bodem van je mogelijkheden te gaan bij de start: dat is het startpunt om de gekozen afstand verstandig te lopen! Trainen in overeenstemming met je doel heeft als dubbel voordeel dat het je totale niveau verbetert en je mentaal sterker maakt. Een loper voelt zich automatisch sterker wanneer hij goed heeft getraind. De rest, dat wil zeggen de mogelijkheid om zichzelf te overstijgen, kan in één woord worden samengevat: motivatie!

 

Een wedstrijdtactiek hebben

Je bepaalt zelf hoe je zult lopen. Maak dus een plan op. Vanaf de funderingen tot aan de top van je gebouw. Hou rekening met de topografie van het parcours, met je werkelijke conditie en zelfs met de weersomstandigheden!

Het is altijd aan te raden doorgangstijden te voorzien, die je vrij strikt wil aanhouden. Vooral in het begin van de wedstrijd waar de opwinding een slechte raadgever kan zijn. Doseren is in de eerste plaats niet te snel lopen in het begin. En de eerste kilometers je energie in te tomen. Denk er aan: de seconden die je bij het begin wint zijn misschien wel minuten die je op het einde verliest.

Ben je steeds bewust van de totale afstand van je wedstrijd en hou rekening met de moeilijkheden die je misschien nog zult ondervinden indien je een tikkeltje te ambitieus bent gestart.
 

Nu ben je voorbereid: veel succes met de wedstrijd!
 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN