Korte intervaltraining

(2)


Waarom aan korte intervaltraining doen?

Het lijkt misschien vreemd om aan korte intervaltraining (200 of 300m of 30 sec of 1 minuut) te doen als je lange afstanden (10 km, halve marathon, marathon en trail) loopt.

Maar korte intervaltraining is zeer belangrijk, want het maakt je "motor" krachtiger. En hoe krachtiger een voertuig, hoe sneller hij kan gaan!

De basissnelheid is een belangrijk element voor hardlopers die betere prestaties neer willen zetten. Dit is vooral waar op korte afstanden. Als je over langere afstanden loopt, is hoe snel je kan lopen niet meer het enige dat je resultaat bepaalt, maar spelen er ook veel andere factoren mee.

Met korte intervaltraining ga je je Maximale Aerobe Snelheid (MAS) verhogen. Deze waarde wordt via een terreintest vastgesteld. Ze staat in direct verband met je VO2max, die in een laboratorium wordt gemeten of afhankelijk van je niveau wordt benaderd door je MAS maal 3,5 te doen (bijvoorbeeld MAS 17 km/u = 17 x 3,5 = 59,5).

 

Welke sessies kan je doen?

Typische korte intervaltrainingssessies zijn: 10 à 15 x 200m, 10 à 15 x 300m, 10 à 12 x 400m, 10 x 500m. Daarnaast kan je deze afstanden ook combineren in een piramide, bijvoorbeeld: 2 x (200-300-400-500-400-300-200). De snelheden zijn afhankelijk van de afstand die je aflegt: tussen 95 en 110% van je MAS.

De rustperiodes tussen de intervallen zijn kort. 40 sec voor 200 m, en 1 minuut voor 400 m. Als je verder komt in je voorbereidingen kan je deze rustpauzes nog verder inkorten (35 sec voor 200 m en 50 sec voor 400 m).

Je kunt deze oefeningen ook heel goed buiten de atletiekbaan doen. Je kunt de intervaltraining ook op basis van een bepaalde duur doen, bijvoorbeeld 15 x 30 seconden lopen, en dan 30 sec rust, of 12 x 1 minuut lopen met elke keer 45 sec rust, enz.

Als je voor dit laatste kiest, kan je je sessies op gevoel lopen, met het principe in gedachten dat je het laatste interval op ongeveer dezelfde snelheid moet lopen als het eerste.

Bij deze training is een hartslagmeter niet heel nuttig, want tijdens de eerste intervallen (vooral als ze kort zijn) bereik je je hartslagwaarde niet, en tijdens de laatste intervallen zakt je hartslag niet meer genoeg. Dit betekent niet dat je geen goede training hebt gelopen!

 

Wanneer aan korte intervaltraining doen?

Deze training moet je doen aan het begin van je voorbereiding, in de algemene ontwikkelingsfase (met name in de winter). Ervaren hardlopers kunnen 2 trainingen per week lopen (waarbij ze de afstanden voor elke training veranderen). Op deze manier ga je je MAS optimaal ontwikkelen.

Daarna, als je aan de specifiekere voorbereiding voor de wedstrijd begint, volstaat een training per week, of zelfs per 10 dagen, om dit hoge niveau te behouden.

Ik hoop dat ik je heb overtuigd van het nut van deze onmisbare training voor vooruitgang op korte termijn, maar ook over een aantal maanden en jaren. Natuurlijk zal je meer vruchten plukken van deze training als je jong begint, maar zelfs als je, zoals vaak, pas later in je leven begint met hardlopen is deze training onmisbaar. Daarbij brengt hij een beetje fantasie in je training, die al snel monotoon wordt als je altijd maar op dezelfde snelheid loopt.

Ten slotte wil ik nog meegeven dat je, als je ervoor kiest om je vaardigheden met deze korte intervaltraining te ontwikkelen, je best eerst even door een arts laat onderzoeken om je ervan te verzekeren dat er geen lichamelijke redenen zijn om dit soort training, die toch zeer veeleisend is voor je lichaam, te vermijden.

 

 

Succes met de training en geniet van het gevarieerd en SNEL hardlopen!
 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN