Hoe overwin je de hongerklop?


De hongerklop, een cruciaal moment in een marathon, doet zich voor wanneer je glycogeenreserves, die zijn opgeslagen in spieren en lever, uitgeput zijn, want glycogeen is immers een brandstof voor inspanningen. Lees hier drie tips om je beter voor te bereiden zodat je de onvermijdelijke dip van de 30ste kilometer kunt overwinnen.

 

Train op een coherente manier (afhankelijk van het doel dat je jezelf hebt gesteld)

Pour se préparer à affronter le mur – et limiter au maximum ses effets -, il est nécessaire d’effectuer un volume de travail suffisant à l’entraînement. Un nombre croissant de coureurs, décomplexés par la « démocratisation » de la distance marathon, prend le départ d’un 42,195km au terme de préparations insuffisantes. Et s’expose parfois à de sévères désillusions…

De training moet gericht zijn op de ontwikkeling van je uithoudingsvermogen. Door je lichaam te leren om trager te putten uit je glycogeenreserves, bereid je je het meest doeltreffend voor om de gevolgen zoveel mogelijk te beperken wanneer je de "man met de hamer" tegenkomt.
 
Hiervoor moet je dus steeds langer lopen aan een bepaalde snelheid (die comfortabel is zodat je kunt blijven praten zonder buiten adem te raken), maar ook moet je kwalitatief trainen - door intervaltraining op een piste of fartlektraining in de natuur (voor het eerst toegepast door de Zweed Gosse Holmer in de jaren 30, dit is een intervaltraining waarbij de intensiteit van de inspanning wordt afgewisseld zonder dat daarvoor vooraf een strak schema werd opgesteld. Voor die tempoveranderingen kan de loper gebruik maken van de omgeving, zoals hellingen, de wind …) - om je MAS te verbeteren (MAS = maximale aerobe snelheid: dit is een graadmeter voor de geleverde inspanning tijdens een wedstrijd. De MAS is persoonlijk voor elke sporter). Door je hard- en bloedvatensysteem te optimaliseren, spaar je je organisme tijdens een inspanning van meerdere uren - in het bijzonder doordat je lichaam leert zijn energie uit je vetreserves te halen zodat je glycogeenreserves worden gespaard.
 

Stel een loopschema op en houd je eraan

Voordat je meeloopt in een marathon (of in elke andere trailwedstrijd waarbij veel van je uithoudingsvermogen wordt gevergd), moet je ervaring opdoen in wedstrijden over kortere afstanden. Het is immers belangrijk dat je jezelf op de proef stelt en weet waar je staat.

Wanneer je de eerste helft van een marathon aan een te ambitieus tempo loopt, zul je de man met de hamer nog sneller ontmoeten en zullen de gevolgen daarvan nog rampzaliger zijn. Langzaamaan, dan breekt het lijntje niet. Over het algemeen wordt aangeraden om bij een halve marathon aan een tempo te lopen dat gemiddeld minstens 1 km/u lager ligt dan bij een afstand van 10 km, en bij een marathon gemiddeld nog eens 1 km/u langzamer. Wanneer je dus een afstand van 10 km loopt in 50 minuten, dat is aan een gemiddelde van 12 km/u, moet je bij een marathon erop rekenen dat je gemiddeld 10 km/u zult lopen en dus een eindtijd van ongeveer 4u15 kunt halen.

Je loopschema moet je pas bepalen na een nauwgezette training van minstens tien weken. Baseer je schema dan op een aantal objectieve parameters (je prestaties in vorige wedstrijden) maar ook op hoe je je op dat moment voelt. Je moet ambitieus durven zijn. Maar je mag ook niet vergeten dat een marathon geen cadeaus geeft.

 

Eet verstandig

Iedereen weet dat je de dagen voor een marathon of duurproef de voorkeur moet geven aan trage suikers. Het is belangrijk om zoveel mogelijk koolhydraten op te slaan in de spieren, om het beste rendement te halen bij een inspanning van meerdere uren.
 
Pasta of rijst (volkoren indien mogelijk) worden sterk aanbevolen en moeten in de week die voorafgaat aan de wedstrijd instens de helft van je dagelijkse calorie-inname vormen. Vergeet ook niet voldoende te drinken de dag voor de wedstrijd. Voor de start neem je een evenwichtig ontbijt zonder je "vol te proppen".
 
De trainingsperiode dient natuurlijk ook als generale repetitie voor het eten tijdens de wedstrijd. Sommige regels gelden voor iedereen, maar details (die uitermate belangrijk kunnen zijn) moeten worden gecontroleerd. Met name of je bepaalde dranken of energiegels goed verdraagt.
 
Tijdens een marathon moet je drinken bij elk bevoorradingspunt (om de vijf kilometer). Drink in het begin water, en na een uur lopen kun je ook energiedranken drinken. Wat voeding betreft, is het goed om regelmatig een klontje suiker te eten om een hongerklop zo lang mogelijk uit te stellen -misschien zelfs tot aan de aankomst?
 
Ook mentaal moet je je voorbereiden op de man met de hamer. Zet je over het gevoel van extreme vermoeidheid en geef niet op! Desnoods kun je even wat langzamer lopen, of zelfs enkele meters stappen. En natuurlijk moet je eten en drinken zodat je lichaam de inspanning kan volhouden.
 

Succes met de marathon!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN