Hoe moet je goed hydrateren?

(2)

 

Immers, een loper verliest ongeveer 0,5 tot 1 liter water per uur wanneer hij aan een rustig tempo jogt en meer dan 1,5 tot 2,5 liter water wanneer hij snel loopt. Hydratatie voor, tijdens en na het lopen moet dus een prioriteit zijn voor elke loper! Uitdroging is de ergste vijand van je loopprestaties, het vermindert je snelheid en is de oorzaak van spier- en gewrichtspijn.

 

Wist je dit?

Een onmerkbare dehydratie van 1% van het lichaamsgewicht vermindert de spier- en lichamelijke prestaties met 10%.

Tijdens de training of op wedstrijden is een goede hydratatie absoluut noodzakelijk om blessures, tendinitis, krampen, vermoeidheid, hyperthermie, spijsverteringsproblemen en afgenomen prestaties te vermijden.

Water is noodzakelijk voor elke loper om te kunnen presteren.

 

Ik drink dagelijks genoeg water

Een volwassene verliest ongeveer 2,5 liter water per dag. Doel is dus om dat verlies aan te vullen. De drie dagelijkse maaltijden zorgen normaal gesproken voor een toevoer van een liter water, de overige anderhalve liter moet worden opgenomen door water te drinken.

Wanneer je gaat lopen, is die behoefte nog groter bij warm en droog weer, maar vooral door de lichamelijke inspanning.

 

Wanneer ik ga lopen wacht ik nooit tot ik dorst heb om te drinken

Dorst is geen goede indicator voor de hydratatie van het lichaam omdat dorst pas laat optreedt. Wanneer een sporter dorstig is, heeft hij al minstens 1% van zijn lichaamsgewicht aan vocht verloren. Je moet dus meer water drinken dan je lichaam vraagt.

 

Ik drink voldoende

Om de lichaamstemperatuur op een normaal peil te houden, gebruikt het organisme een doeltreffend koelsysteem: transpiratie. Gemiddeld verlies je door te transpireren tussen de 0,5 tot 1 liter/uur en dit kan tot 3 liter of zelfs meer gaan bij getrainde lopers. Het is dus belangrijk het vochtverlies door transpiratie aan te vullen om uitdroging te vermijden.

 

Ik drink regelmatig

Je moet drinken voor, tijdens en na de inspanning.

- Voor je loopsessie moet je al anticiperen op het vochtverlies tijdens het lopen,

- Tijdens het lopen moet je het vochtverlies door transpiratie aanvullen

- Na het lopen moet je blijven drinken om het vochtverlies aan te vullen en te vermijden dat je vochttekort hebt, wat kan leiden tot spierpijn.

Voor een goede hydratatie tijdens het lopen, moet je om de 10 tot 15 minuten ongeveer 100 tot 150 ml drinken (1 tot 2 slokken). Zorg ervoor dat de drank niet te koud is om darmproblemen te vermijden, je drinken moet fris maar niet ijskoud zijn. De temperatuur moet rond de 15°C liggen.

 

Ik herken de tekenen van uitdroging

De eerste tekenen van uitdrogingen zijn hoofdzakelijk:

- Dorst,

- Een verhoging van de hartslag,

- Een daling van de bloeddruk,

- Een achteruitgang in de prestaties.

Een lichte dehydratie laat zich voelen door vermoeidheid en een ontmoedigd gevoel.

Ernstige dehydratie merk je doordat je erg veel dorst hebt tijdens het lopen en last hebt van zware benen, buiten adem raakt, pijn krijgt in spieren en gewrichten, verstuikingen …

Een ernstige uitdroging veroorzaakt een verslechtering van de algemene toestand waardoor dringend medische hulp nodig kan zijn.

Zodra een van deze tekenen opduikt, is het al te laat om te reageren omdat het absorptievermogen van de maag te klein is om snel een uitdroging aan te vullen.

 

Vergeet niet regelmatig te drinken!

 

Advies van onze partner Aptonia.

Marie F. , voedingsdeskundige bij Aptonia

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN