Hoe bereken je je maximale hartslag?

(2)


Je hartslag is een onmisbare parameter om doeltreffend te trainen. Philippe Propage, trainer van tal van internationale topatleten, onthult al zijn geheimen.

 

De hartslag: wat je moeten weten

- De hartslag is eigenlijk: het aantal slagen van je hart in 1 minuut

- De maximale hartslag (HRmax) is het maximale aantal keer dat je hart in 1 minuut kan slaan

- Je maximale hartslag wordt weinig beïnvloed door training

- Je maximale hartslag neemt geleidelijk af met de leeftijd (met ongeveer 1 puls per jaar)

- Je hartslag evolueert afhankelijk van je fysieke conditie: hoe beter je getraind bent, hoe lager je hartslag in rust

- Een hartslagmeter bestaat uit een zender, vastgemaakt aan een band die je om de borst bevestigt, en een ontvanger aan de pols. Een hartslagmeter is eigenlijk voor je lichaam wat de toerenteller is voor je auto. De hartslagmeter van hardlopers meet het aantal slagen van het hart op een bepaald moment en voorkomt dat je "overtraind" raakt.

 

Hoe je maximale hartslag bepalen?

Er zijn 2 mogelijkheden:

1/ Ofwel gebruik je de Astrand-methode, waarbij je de volgende formule toepast:

Bij vrouwen 226 min de leeftijd; (voorbeeld voor een vrouw van 40 jaar: 226-40 = 186 HRmax)

Bij mannen 220 min de leeftijd; (voorbeeld voor een man van 40 jaar; 220–40 = 180)

Dit is een heel eenvoudige methode die je onmiddellijk kunt toepassen, maar die eerder theoretisch is en gebaseerd op gemiddeldes. Voor een deel van de bevolking is ze dus niet van toepassing, misschien maak jij wel deel uit van die groep.

 

2/ Ofwel doe je een test op het terrein, zo weet je zeker dat je JOUW maximale hartslag kent.

Om dat te doen moet je na een opwarming van een twintigtal minuutjes versnellen in trapjes van 100 meter of 30 seconden, tot je het plafond van je mogelijkheden hebt bereikt (je moet echt "alles geven") na 1000 meter of 4 minuten. Lees nu de hartslag af die op je hartslagmeter verschijnt: je kent nu jouw maximale hartslag.

 

Hoe bepaal je welk percentage van je hartslag je gebruikt?

Ook daar zijn 2 technieken voor:

1/ De meest eenvoudige bestaat erin om het gewenste percentage rechtstreeks toe te passen op je maximale hartslag. Bijvoorbeeld: HRmax 185x85% = 157 slagen. Wanneer je dus aan 85 % wilt trainen, moet je in de zone rond 157 bpm blijven (tussen 155 en 159). Eens je je maximale hartslag kent, zal je perfect kunnen trainen in bepaalde hartslagzones.

Bij ongeveer 70 % van je hartslag en zeker niet meer dan 75 % doe je duurtrainingen (footings)

Tussen 85 en 90 % zit je in je anaerobe zone (de snelheid die je ongeveer een uur kunt aanhouden)

Tussen 95 en 100% train je aan je maximale aerobe snelheid.

Uiteraard gaat het louter om trainingszones en hoef je je blik niet voortdurend op je hartslagmeter gericht te houden. Check hem gewoon af en toe om te verzekeren dat je niet afglijdt naar een andere zone (na verloop van tijd hoef je niet meer voortdurend op je hartslagmeter zitten kijken om te weten in welke zone je je bevindt).

 

2/ De meest doeltreffende

Dan is er nog een andere veel professionelere manier die nauwer aansluit bij de realiteit en die veel beter werkt om je potentieel te optimaliseren. En willen we dat niet allemaal?

Daarvoor moet je rekening houden met zowel je maximale hartslag als met je rustpols, anders gezegd de hartslag die je hebt 's ochtends voor je opstaat (het is die parameter die moet evolueren als je goed traint). Die waarde moet je indien mogelijk 1 keer per week meten en vooral altijd in dezelfde omstandigheden.

Vanaf het moment dat je je maximale hartslag en je rustpols kent en ze van elkaar aftrekt, krijg je wat we noemen je hartslagreserve. Het is op dat cijfer dat je het gewenste trainingspercentage toepast.

 

Een paar voorbeelden voor een goed begrip

Loper 1 heeft een HRmax van 185 en een rustpols van 68. Zijn hartslagreserve bedraagt dus 117. Als je dan een duurtraining wil doen aan 70 %, dan doe je: 117 x 70/100 = 82

Bij dat cijfer tel je je rustpols, in dit geval 82+68 = 150. Voor duurtrainingen moet je dus met een hartslag rond de 150 lopen .

Loper 2 heeft een HRmax van 185 en een rustpols van 50, zijn hartslagreserve bedraagt dus 185-50 = 135. Als je aan 70 % wilt trainen, dan doe je eerst 135 x 70/100 = 94.

Bij dat cijfer tellen we de rustpols, hier 94+50 = 144 bpm, je zal dus rond de 144 pulsen moeten trainen.

Deze twee voorbeelden tonen aan hoe belangrijk het is om rekening te houden met je hartslagreserve. We merken immers dat door dezelfde percentages toe te passen op onze 2 hardlopers, die beide een identieke maximale hartslag hebben, bij dezelfde inspanning niet in dezelfde hartslagzone zitten.

 

Deze tweede manier is natuurlijk wat ingewikkelder, maar zeker niet onoverkomelijk als je je trainingen wilt optimaliseren, toch?

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
Loopbeha voor dames Cardio grijs/roze
24,99 €*
4.30 / 5 12 beoordeling
    Loop-T-shirt heren Kiprun Cardio zwart
    24,99 €*
    4.10 / 5 7 beoordeling
      NAAR BOVEN