De 5 hartslagzones


Dankzij een meting tijdens een inspanningstest ken je al je maximale hartslag. Daarnaast kan je je hartslagzones perfect berekenen met de Karvonen-methode (vb.: 45 minuten hardlopen tussen 70 en 75 % van je maximale hartslag). Dan wil je waarschijnlijk weten wat die percentages juist inhouden?

 

OPWARMING/HERSTEL: 50 TOT 60 % CARDIO

Dit komt overeen met een lichte inspanning, ideaal aan het begin van een sessie om rustig op te warmen en aan het einde van een sessie om actief te herstellen door de afvalstoffen te verwijderen die je spieren tijdens de inspanning hebben aangemaakt.

 

BASISUITHOUDING: 60 TOT 70 % CARDIO

Wanneer je 20 tot 40 minuten hebt getraind in deze hartslagzone, beginnen de spieren je vetten aan te spreken. Met deze gematigde inspanning kan je dus afslanken maar ook je uithoudingsvermogen verbeteren op lange ritten (langer dan 1,5 uur). In deze zone kan je (bijna) eindeloos blijven lopen!

 

ACTIEF UITHOUDINGSVERMOGEN: 70 TOT 80 % CARDIO

De inspanning is actief, maar je lichaam kan toch voldoende zuurstof leveren om de inspanning lang aan te houden. Je spieren leren om de suikers in de spierweefsels efficiënter te benutten. Dankzij dit soort training kan je langer lopen met een hoge loopsnelheid (vb.: 10 km wedstrijdsnelheid). Deze inspanning mag je echter niet langer dan 45 opeenvolgende minuten aanhouden.

 

 

WEERSTAND: 80 TOT 90 % CARDIO

In deze hartslagzone levert je lichaam niet voldoende zuurstof meer om tegemoet te komen aan de behoeften van je spieren: dit heet de anaerobe drempel. Door in deze hartslagzone te trainen met korte en herhaaldelijke intervallen kan je betere prestaties neerzetten op een bepaalde afstand (vb.: tijdlopen op 10 km). Je lichaam leert zich ook beter te herstellen na een intense inspanning. Een krachtinspanning in weerstandslopen mag echter niet langer dan 5 minuten duren en het geheel van deze korte herhalingen mag niet langer dan 45 minuten zijn.

 

ZWARE WEERSTAND: > 90 % CARDIO

Deze hartslagzone komt overeen met een zeer intense inspanning en train je enkel in korte intervallen (herhaaldelijke inspanningen van 15 seconden tot 2 minuten). De voordelen zijn gelijkaardig aan die van de oranje zone. Het pluspunt is hier dat je traint met heel korte inspanningen die ook beginners makkelijker aankunnen.

 

% MHF of % CARDIO?

De meeste trainingsschema's drukken de intensiteit nog steeds uit in maximale hartfrequentie (% MHF). Deze berekeningswijze is echter niet voldoende betrouwbaar, aangezien de maximale hartslag slechts verlaagt naarmate je ouder wordt, terwijl de rustpols verlaagt met het trainen. Het is belangrijk om rekening te houden met deze twee elementen, zoals Karvonen in zijn berekeningsmethode doet:

% cardio = % (HFmax - HFrust) + HFrust

 

Om doeltreffend te trainen is het belangrijk te begrijpen wat je doet. Je weet nu in elk geval perfect waar de hartslagpercentages uit je trainingsschema naar verwijzen.

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN