Overtraining vermijden

(2)


Wat is overtraining? Verschillende keren per week lopen kan best verslavend zijn! Of je nu loopt om in conditie te komen, je gewicht op peil te houden, vorderingen te maken of gewoon omdat het je ontspant ... Het is heel verleidelijk om heel vaak te gaan lopen… Maar opgelet, zowel beginnende als ervaren lopers overschrijden gemakkelijk hun grenzen en raken overtraind.

 

Wat is overtraining?

Overtraining zie je niet aankomen en de symptomen ervan duiken niet ineens op. Het duurt meestal een paar weken voordat de loper ongewone veranderingen merkt. Ondanks het feit dat hij regelmatig gaat trainen, heeft hij niet meer het gevoel dat hij vooruitgaat, sterker nog, hij voelt dat de conditie achteruitgaat. Hij is vermoeider dan gewoonlijk en heeft spierpijn en last van zijn gewrichten.

 

Hoe herken je overtraining?

Overtraining is een opstapeling van lichamelijke en geestelijke vermoeidheid waardoor de sportieve prestaties sterk verminderen. Bij elke trainingssessie zet de loper zijn spieren aan het werk, waardoor die moeten kunnen recupereren. Overtraining is wanneer je spieren te vaak of te zwaar worden belast en ze geen inspanning meer kunnen leveren. Je hele lichaam is moe en overtraining kan zelfs ernstige vormen aannemen wanneer je daarbij nog eens slecht slaapt en slecht eet.

Na een inspanning moeten je spieren en gewrichten kunnen recupereren om te herstellen en zich te ontwikkelen. Indien je te vaak of te hard traint, krijgt je lichaam de kans niet om energie bij te tanken en kunnen je spieren zich niet herstellen of versterken.

Overtraining leidt snel tot vermoeidheid, de schade aan lichaamscellen stapelt zich op en dit leidt dan weer tot letsels. In elke sport zijn rustfasen van essentieel belang, ze zijn bedoeld om de lichamelijke conditie van de sporter te verbeteren, zodat hij vorderingen kan maken en zijn energiereserves opnieuw aanvullen.

 

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van overtraining?

Overtraining leidt tot een algemeen slecht functioneren van het hele lichaam en wordt niet alleen veroorzaakt door spiertraining:

Er kunnen diverse oorzaken voor zijn:

- Een te snel verzwaren van de training (intensiteit)

- Wedstrijden van hoog niveau die te kort op elkaar volgen (frequentie)

- Een onevenwichtige voeding (tekorten, uitdroging, te weinig energietoevoer)

- Overbelasting of stress

- Een ongewone omgeving (koud, warm)

- Een ongezonde levensstijl

- Een slechte gezondheid

De belangrijkste oorzaak van overtraining bij lopers is en blijft echter te vaak gaan lopen, waardoor de recuperatietijd te kort of van slechte kwaliteit is.

 

Hoe kan ik weten of ik overtraind ben?

Naast afnemende prestaties en toenemende vermoeidheid, variëren de symptomen van een overtraining per loper en hangen ze af van meerdere factoren. Volgende symptomen zouden bij de loper een alarmbelletje moeten doen afgaan:

- Een gebrek aan eetlust

- Zich misselijk voelen en moeilijk in slaap vallen

- Problemen met het metabolisme

- Spier- of gewrichtspijnen

- Een hogere hartslag in rust en een verhoogde bloeddruk

- Humeurigheid, lichtgeraaktheid

- Een slechte gezondheid (infecties)

- Een gebrek aan motivatie tijdens de sessies

Om volledige zekerheid te verkrijgen of het inderdaad om een overtraining gaat, is het sterk aan te raden een sportarts te raadplegen voor een specifieke diagnose (deze zal vragen stellen over je gemoedstoestand en voeding, je prestaties analyseren of een bloedonderzoek doen.).

 

Wat te doen bij overtraining?

Het antwoord is heel eenvoudig: je spieren moeten volledig kunnen recupereren door absolute rust en een betere voeding. Met die therapie herstel je je spier- en gewrichtssysteem, breng je je metabolisme weer in evenwicht, verminder je stress en raak je opnieuw gemotiveerd.

De duur van de rustperiode zal verschillen volgens de ernst van de overtraining. De periode van absolute rust kan variëren van enkele dagen tot enkele weken. Na die noodzakelijke rustperiode moet de loper geleidelijk aan weer beginnen trainen. Die trainingen mogen niet te zwaar zijn en moeten gevarieerd zijn: wandelen, fietsen of zwemmen.

Om weer in conditie te komen, moet de loper zijn dagelijkse gewoonten aanpassen om gezonder te leven, evenwichtiger te eten en stress onder controle te houden.

 

Hoe kan ik overtraining vermijden?

Momenteel is er geen enkele lichamelijke of geestelijke indicator voor overtraining bekend. De enige manier om een overtraining doeltreffend vast te stellen, is aan de hand van wat de loper voelt. Om overtraining te vermijden, moet hij letten op volgende tekenen: lichtgeraaktheid, aanhoudende spierpijnen, hoofdpijn, gebrek aan motivatie (zie boven) …

Elke beginnende of meer ervaren loper kan vrij intensieve programma's volgen zonder in de val van overtraining te trappen. Het eerste principe is dat je voor jezelf haalbare doelen moet stellen.

 

Adviezen om het risico op overtraining te vermijden:

- Maak een realistisch trainingsschema op waarbij je rekening houdt met het aantal trainingen per week, de intensiteit van je loopsessies en de rustperioden.

- Loop geregeld een standaard parcours om je lichamelijke prestaties op te volgen en te meten

- Controleer de doeltreffendheid van je trainingen bij je arts (inspanningstest, elektrocardiogram …)

- Begin niet opnieuw te lopen wanneer je aanhoudende pijn voelt

- Geef de voorkeur aan kwaliteit bij het lopen en niet aan de kwantiteit: bijvoorbeeld door gedurende een korte periode de intensiteit op te drijven

- Hou een trainingslogboek bij en noteer hierin je hartslag in rust en tijdens de inspanning, hoe je je voelde tijdens het lopen, schommelingen in gewicht …)

Bij twijfel moet je niet aarzelen een stapje terug te zetten in je trainingen en raad te vragen aan je arts.

 

 

Luisteren  naar je lichaam is van cruciaal belang !!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN