Intervaltraining of hoe je vorderingen kunt maken in het lopen

Lopen is een duursport die natuurlijk aanvoelt en die iedereen kan beoefenen, ongeacht zijn niveau. Elke loper kan lopen aan zijn eigen tempo. Maar om als loper vorderingen te boeken, moet je je lichaam laten wennen aan langere of grotere inspanningen. Het inlassen van een intervaltraining in je loopschema is hiervoor een doeltreffende manier.

 

Een beetje geschiedenis ...

De zogenaamde "intervaltraining" werd in de jaren 30 uitgevonden door twee Duitse fysiologen.  Zij bedachten een looptraining die rekening hield met de afgelegde afstand, maar vooral ook met de kwaliteit van het lopen. In de jaren 50 koos drievoudig Olympisch kampioen op de 5000 en 10.000 m en in de marathon, Emil Zatopek, voor intervaltraining en zorgde er zo voor dat dit soort training wijd verspreid werd. Kort daarop vond Gösse Holmer, atletiektrainer van het Zweedse team, fartlek of het vaartspel uit (versnellingen zonder rekening te houden met de tijd).



Wat is intervaltraining?

Het is een trainingsmethode die bestaat uit verschillende cycli met regelmatige intervallen (een fase versnelling - een fase recuperatie - opnieuw regelmatig lopen …). Met deze training kan elke loper, ongeacht zijn niveau en doelstellingen, zijn uithoudingsvermogen verbeteren.

Intervaltraining is geschikt voor iedereen en kan worden aangepast aan het tempo en de mogelijkheden van elke loper. Je kunt je inspanningen lichter of zwaarder maken naargelang hoe je je voelt. Het belangrijkste doel van een intervaltraining is om geleidelijk je MAS te verhogen, dit is de maximale aërobe snelheid die de loper kan lopen zonder dat hij lichamelijke hinder (lees: verzuring) ondervindt.

Intervaltraining is bijzonder interessant om de eentonigheid van het trainen te doorbreken en opnieuw gemotiveerd te worden. Deze trainingsmethode heeft vele voordelen. Beginnende of meer ervaren lopers verbeteren:

- hun lichamelijke kwaliteiten (spierkracht en vooral hartcapaciteit en ademhaling)

- hun uithoudingsvermogen en loopvermogen

- hun looptechniek (bewegingen, controleren van de loopstijl …)

Korte, gemiddelde of langere loopsessies worden gemakkelijker, zowel op lichamelijk als op mentaal vlak.

 

L'entrainement fractionne

Waarom aan intervaltraining doen?

Als je eraan denkt om te starten met intervaltraining, wil je waarschijnlijk je conditie verbeteren, vorderingen boeken in het lopen en misschien wel een eervolle plaats halen in een loopwedstrijd ...J

Je hebt intussen begrepen dat intervaltraining niet louter iets is voor kampioenen die prestaties willen neerzetten!

Tijdens een intervaltraining loop je aan wisselende snelheden en verbeter je doeltreffend je lichamelijke capaciteiten. Wanneer je als loper immers steeds aan hetzelfde tempo loopt, past je lichaam zich daaraan aan. In het begin maak je snel vorderingen maar daarna stagneer je, omdat je lichaam eraan gewend geraakt is om regelmatig te lopen. Door steeds aan dezelfde snelheid te trainen ontwikkel je geen nieuwe lichamelijke vaardigheden.

Om je uithoudingsvermogen te verbeteren en misschien ook betere prestaties neer te zetten, moet je je lichaam verrassen en het dwingen tot tempoveranderingen tijdens loopsessies. Intervaltraining is een methode met wisselde snelheden en dus ideaal om vorderingen te maken en tijdens het lopen een goed gevoel te blijven houden. Er zijn twee grote categorieën intervallopen:

  • Enerzijds heb je de "aërobe" snelheden. Deze stimuleren je ademhalingsvermogen zodat een maximale hoeveelheid zuurstof naar de spieren wordt gebracht, zonder dat je zwaar in het rood gaat

  • De anaërobe snelheden: dit zijn veel hogere snelheden, die de loper niet lang kan volhouden omdat de spieren niet voldoende zuurstof krijgen om lang door te gaan (er treedt verzuring in de spieren op).

Baan- en traillopers gebruiken "aërobe intervaltraining" rekening houdend met hun hoogste snelheid of maximale aërobe snelheid. Je MAS is de hoogste snelheid die je kunt volhouden en waarbij er nog voldoende zuurstof naar de spieren gaat.

Maar wanneer je start met intervaltraining moet je het niet te ingewikkeld maken!

Loop gewoon een kort stukje wat harder en doe het daarna telkens wat rustiger aan om te recupereren. Als je voldoende bent gerecupereerd kan je opnieuw op je basistempo verder lopen.

 

De juiste intervaltraining kiezen ?

Het is niet altijd eenvoudig te beslissen of je nu voor korte of langere intervaltrainingen moet kiezen. We raden je aan om je training aan te passen volgens de afstand die je loopt en volgens de typische kenmerken van je loopsessie (soort ondergrond, buitentemperatuur …).

Wanneer je je voorbereidt voor een wedstrijd van 10 km of een marathon, raden we 3 soorten duurtraining aan:

Actieve duurtraining: die wordt berekend in perioden van 12, 8 of 6 minuten (afhankelijk van de afstand waarvoor je traint) aan 80 tot 88% van je maximale hartslag. De beste manier is om 4 keer gedurende 6, 8 of 12 minuten sneller te gaan lopen en daarna telkens een minuut, 3 minuten of 5 minuten  recuperatie in te lassen.

Langeafstandsduurtraining: bestaat uit 3 tot 4 versnellingen gedurende 1200 tot 3000 meter gevolgd door 400 meter tot 1000m (rustig) joggen om te recupereren (uiteraard korter als je voor 10km traint dan voor een marathon). Hierbij ben je op 90/95% van je maximale hartslag.

Korteafstandsduurtraining: een intervaltraining bestaande uit 10 sprints van 200 meter, 400 meter of 800 meter telkens gevolg door 200 of 400 meter joggen om te recupereren. Je maximale aërobe snelheid wordt berekend over een afstand van 2000 meter, de referentieafstand om je MAS te berekenen.

 



 

Intervaltraining … versnellen, recupereren en … vorderingen boeken!

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN