Doelstelling: 30 minuten aan één stuk lopen

 

Een half uur aan één stuk lopen kan voor beginners een eerste uitdaging zijn. Kalenji wil je graag begeleiden bij die eerste fase. Na één maand 30 minuten aan een stuk lopen, het kan!

 

Uitrusting

Het is absoluut noodzakelijk dat je passende loopschoenen aanschaf (half maatje tot een maatje groter dan je gewone schoen). Zorg ook voor een outfit voor de zomer en een voor het tussenseizoen, kies kleding waar je je goed in voelt.

 

Raadpleeg een arts

Als je besloten hebt om ons schema om 30 minuten te lopen te volgen, raden we je aan om eerst bij je arts langs te gaan om te controleren of je algemene gezondheidstoestand geen belemmering vormt om te gaan lopen.

 

Stel jezelf een doel en houd je eraan

Het schema dat wij voorstellen is gebaseerd op drie trainingen per week. Dat kan heel veel lijken. Nochtans is het een minimum als je je conditie wil opbouwen. Elke training is vrij kort. Volg elke keer het schema zonder langer door te gaan, ook al voel je je nog zo goed. Rustig opbouwen geeft je de mogelijkheid om een goede conditionele basis te leggen waar je later kan op verder bouwen.

 

Vind het goede tempo

Je wil je uithoudingsvermogen verbeteren, dat wil zeggen je wil een matige inspanning langer vol kunnen houden. Tijdens het lopen moet je een gesprek kunnen voeren ofwel met je mond dicht lopen. Als dat niet lukt, loop je te snel en heb je je uithoudingsdrempel overschreden. Hoog tijd om te vertragen!

 

Afwisselend lopen en stappen

Een must voor beginners - en zelfs voor heel wat ervaren lopers! Door lopen af te wisselen met stappen kun je de totale duur van een training langer maken zonder je spieren overdreven te vermoeien. De loop- en wandelfasen duren in het begin even lang en worden later ongelijk qua tijd. Na verloop van tijd kun je lopen zonder dat je tussendoor moet stappen.

 

Hou vol

Het is een lichamelijk verschijnsel: het lichaam past zich aan wanneer het steeds dezelfde inspanning moet leveren. Wanneer je te veel tijd tussen de trainingen laat, ontneem je jezelf dit mechanisme van gezonde aanpassing. Of anders gezegd: je start dan elke loopsessie weer vanaf nul! Korte maar regelmatige loopsessies zijn dus de juiste strategie. Niet lang: 15, 20, 30 minuten. Maar bij voorkeur minimaal drie keer per week. Het is beter om drie keer 30 minuten te lopen dan één keer anderhalf uur!

 

Verlies de moed niet

Het is mogelijk, zelfs waarschijnlijk, dat je die eerste maand momenten van twijfel of ontmoediging kent. Het is dan ook belangrijk steeds je doel voor ogen te houden en je goede voornemen van bij de start nooit uit te stellen (morgen, volgende week, volgende maand). Denk eraan dat het een minderheid is die vandaag de dag 30 minuten kan lopen zonder stoppen. Wees er trots op dat je je voornemen tot een goed einde brengt!

 

 

TRAININGSSCHEMA BEGINNER 4 WEKEN   

Doelstelling: 30 minuten lopen

 

- Week 1 :

​1ste sessie : 15 x 1 minuut stappen / 1 minuut rustig joggen  tussendoor + stretchen

2de sessie : 10 x 2 minuten rustig joggen / 1 minuut stappen tussendoor + stretchen

3de sessie : 5 minuten stevig doorstappen + 5 x 4 minuten rustig joggen met telkens 1min30 stappen tussendoor. Eindig met 5 minuten uitwandelen + 5 minuten stretchen.

     

- Week 2 :

1ste sessie : 5 minuten stevig doorstappen + 3 x 6 minuten rustig joggen met telkens 1min30 stappen tussendoor. Eindig met 5 minuten stappen + 10 minuten buikspieroefeningen.

2de sessie : 10 minuten rustig joggen / 3 minuten stappen / daarna 10 versnellingen van 20 looppassen telkens onderbroken met 1 minuut stappen / daarna 10 minuten rustig joggen

3de sessie : 5 minuten stevig doorstappen, daarna 4 x 5 minuten rustig joggen met telkens 1 minuut stappen tussendoor. Eindigen met 10 minuten buikspieroefeningen.

 

- Week 3 :

​1ste sessie : 10 minuten rustig joggen / 2 minuten stappen / 8 minuten rustig joggen / 2 minuten stappen / 6 minuten rustig joggen + 5 minuten stretchen

2de sessie : 15 minuten rustig joggen / 2 minuten stappen / daarna 10 versnellingen van 20 looppassen telkens onderbroken met 1 minuut stappen / daarna 10 minuten rustig joggen

3de sessie : 5 minuten stevig doorstappen daarna 3 x 10 minuten rustig joggen telkens onderbroken met 1 minuut stappen. Eindigen met 10 minuten buikspieroefeningen.

 

- Week 4 :

1ste sessie : 5 minuten stevig doorstappen + 15 minuten rustig joggen + 2 minuten stappen + 8 versnellingen van 30 looppassen + 2 minuten stappen + 10 minuten rustig joggen

2de sessie : RUST

3de sessie : 5 minuten stevig doorstappen + 30 minuten rustig joggen + 10 minuten stretchen.

 

 

Succes met de training!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN