De voorbereiding om 10 km te lopen

(1)

 

10 km lopen is, naast de 5km, vaak één van de eerste uitdagingen voor de meeste liefhebbers van hardlopen. Die afstand is voor velen een haalbaar streefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken. Met een minimum aan voorbereiding en nauwgezetheid kun je het plezier dat je beleeft aan lopen paren aan het succesvol volbrengen van deze uitdaging.

 

Hoe kun je je best voorbereiden?

Algemene lichamelijke voorbereiding

Gedurende de eerste vier weken van de voorbereiding is het doel van elke loper om zijn uithoudingsvermogen te verbeteren met een "aërobe training"{"De lichaamsbeweging of spierinspanning verbruikt zuurstof en wordt daarom "aëroob" genoemd. Dit proces kan een grote hoeveelheid energie leveren aan een regelmatig tempo. Die energiehoeveelheid bepaalt het maximale zuurstofverbruik}. Het is een basistraining, waarbij je niet overdrijft op het gebied van intensiteit en duur van de inspanning, je loopt zonder buiten adem te raken.

 

Trainingsschema om het lichaam voor te bereiden op 10 km lopen

Plan bij voorkeur twee tot drie loopsessies per week aan een matige snelheid (60%/70% van je maximale hartslag) met inbegrip van korte periodes van recuperatie.

Met die geregelde loopsessies aan matige snelheid leg je een solide conditionele basis en kan je op een doeltreffende manier zowel de korte als de langere afstand voorbereiden.

Met die geregelde loopsessies aan matige snelheid leg je een solide conditionele basis en kan je op een doeltreffende manier zowel de korte als de langere afstand voorbereiden.

 

Je snelheid opdrijven

Tijdens de lichamelijke voorbereiding zal je organisme snel en op een natuurlijke manier vooruitgang boeken. Om een goede tijd op de 10km te lopen is het aangewezen om je loopsnelheid te verhogen. Immers, door sneller te leren lopen, zal je je meer op je gemak voelen bij de duurtrainingen, je loopstijl zal verbeteren en tevens stelt het je in staat om krachtiger en veerkrachtiger te lopen.

 

Ontwikkeling van het maximaal aëroob vermogen

Om je loopsnelheid te verhogen, moet je gevarieerde trainingen plannen met verandering van snelheid en ritme. Met dit soort training (wisselende snelheden) kun je je "maximaal aërobe snelheid" (MAS) verhogen "{MAS (maximaal aërobe snelheid): de intensiteit van een inspanning tijdens een wedstrijd. De MAS is persoonlijk voor elke sporter. Het is de laagste verplaatsingssnelheid wanneer het zuurstofverbruik (VO2) gelijk is aan maximaal zuurstofverbruik (VO2max). Het wordt gebruikt in alle trainingsschema's. Elke loper kan zijn MAS kennen aan de hand van inspanningstesten}". Dit soort training waarbij snel lopen wordt afgewisseld met langzaam lopen, wordt fartlek genoemd.

Toepassing van "fartlek"{Voor het eerst gebruikt door de Zweed Gosse Holmer in de jaren 30, een intervaltraining die erin bestaat de intensiteit af te wisselen zonder nauwkeurig schema. Om te veranderen van snelheid kan de loper gebruik maken van het landschap met stijgende stukken, of van de wind.}

Wissel langzame stukken (40 minuten) af met stukken waarbij je loopt aan een hogere snelheid (tempoloop, klein sprintje bij oplopen van een heuvel, versnellen an lantaarnpaal tot lantaarnpaal,,…) waabiij je vervolgens opnieuw aan je zelfde langzame tempo verder loopt...

 

Hoe kan ik mijn loopsnelheid trainen in de natuur?

Er zijn vier manieren om je loopsnelheid te verhogen:

Versnellen tijdens een duurloop: je start aan een matig tempo, drijft je snelheid geleidelijk op en eindigt aan een steviger looptempo. Dit doe je gedurende 40 minuten tot 1 uur, met deze training warm je goed op, verbeter je je hartcapaciteit en spierkracht en krijg je een goed gevoel voor wedstrijdlopen. Zeker ook uitlopen na deze training.

Fartlek individueel: hierbij wissel je trage stukken af met snelle stukken. Duur van 40 minuten tot 1 uur. Dit soort training vervangt de intervaltraining. Je kan deze fartlek ook in groep doen.

Bijvoorbeeld: Na de opwarming loopt iedereen van de groep in een rij achter elkaar, de laatste in de rij versnelt en gaat vooraan lopen om het tempo te verhogen, vervolgens vertraagt hij. Nadat iedereen van die inspanning is bekomen (lopen aan een regelmatig tempo) gaat de laatste in de rij opnieuw voorop lopen in de fartlektraining enzovoort …

 

De specifieke fase

Tijdens die fase in korte loopsessies drijf je het aantal keren dat je een inspanning doet op, gevolgd door een recuperatiefase (intervaltraining). De loper vermindert geleidelijk aan de oefeningen voor "aëroob duurlopen" {Het vermogen van de loper om een hoog looptempo aan te houden gedurende een bepaalde tijdsduur. Het aëroob uithoudingsvermogen wordt vaak verward met het maximaal aëroob vermogen (VO2max)}, de totale hoeveelheid en duur van de inspanning tijdens de loopsessie.

 

De eindfase

Enkele dagen voor de dag van de wedstrijd vermindert de loper zijn trainingen door meer tijd te laten tussen intensieve of langere sessies.

 

Succes met de voorbereiding!

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN