10 tips voor een gezonde voeding

Gezond eten tijdens de trainings- of wedstrijdperiode is een erg belangrijk element in je voorbereiding. Je voeding is een onderdeel van je sportieve leven als loper of loopster, net als je training en je nachtrust.
 

We geven je 10 tips om gezond te eten, zodat je als loper vanuit een goede basis kan starten.

 

1. Eet op vaste tijdstippen

Op die manier wordt het organisme regelmatig van energie voorzien. Het kan zich aanpassen en de etenswaren optimaal verteren..

 

2. Neem altijd een ontbijt

Er zijn nog te veel sporters die het ontbijt overslaan. Nochtans is de aanvoer van koolhydraten en proteïnen bij een ontbijt bepalend voor het hele verloop van je dag. Als die aanvoer onvoldoende is, zullen je aandacht en concentratie al snel verslappen, deels omwille van een te lage bloedsuikerspiegel. Dit verschijnsel wordt nog versterkt indien de tijd tussen ontbijt en middagmaal te lang is of wanneer je 's middags traint. De loopsessie zal minder goed verlopen en ook de recuperatie aan het eind wordt moeilijker. De volgende maaltijd kan de tekorten van een overgeslagen ontbijt niet compenseren.

 

3. Zorg voor een gevarieerde en evenwichtige voeding

Bij een gevarieerde voeding krijgt je lichaam vrijwel alle vitaminen en mineralen die het nodig heeft. We eten om gezond te blijven maar ook om als loper onze lichamelijke capaciteiten te optimaliseren.

 

4. Drink voor en na het lopen

Regelmatig drinken is de beste manier om uitdroging te voorkomen. Je moet drinken voor, tijdens en na de training of loopwedstrijd. Een goede hydratatie zorgt ervoor dat je beter recupereert. De gevolgen van uitdroging zijn: afnemende prestaties, spierletsel, spijsverteringsproblemen … Water is het enige wat je nodig hebt om goed te kunnen hydrateren tijdens het lopen, maar wanneer je langer dan 1 uur loopt is een sportdrank aangewezen.

 

5. Geef je spieren brandstof bij elke maaltijd

Lopen is een energieverslindende activiteit, daarom moet je die energie regelmatig weer aanvullen. Etenswaren die energie leveren zijn zetmeelproducten, die rijk zijn aan complexe koolhydraten. Voor een maximale doeltreffendheid moet je ze verdelen over de dag, dat wil zeggen dat je er bij elke maaltijd eet.

 

6. Vergeet fruit en groenten niet

Deze zijn caloriearm maar ze leveren de vitaminen en mineralen die een rechtstreekse invloed hebben op een goede opname van de voedingsstoffen. Daarnaast zijn ze rijk aan vezels zodat ze de darmtransit vergemakkelijken.

 

7. Eet voor de inspanning

De maaltijd die de sporter eet voor de inspanning of wedstrijd zal daar een invloed op hebben. Wanneer hij niet genoeg eet, kan zijn bloedsuikerspiegel te laag zijn, wanneer hij te veel of te zwaar eet, kan hij spijsverteringsproblemen krijgen. Daarom moet je kiezen voor een complete en goed verteerbare maaltijd.

 

8. Eten tijdens de inspanning

Drinken en eten tijdens de inspanning zijn belangrijk om uitdroging en een energiedip te vermijden.

Drie belangrijke elementen: water voor vochttoevoer, natrium om zoutverlies door transpiratie te compenseren en koolhydraten om energie aan te vullen.

 

9. Vergeet niet te recupereren na de inspanning

Na de wedstrijd of training hebben veel lopers de neiging om te vergeten dat ze moeten recupereren. Toch moet het lichaam na een inspanning opnieuw zijn evenwicht kunnen vinden. Besteed hier dan ook voldoende aandacht aan en vul alle hydro-elektrische verliezen aan, evenals je energiereserves, die je hard nodig zult hebben om de volgende dag opnieuw te kunnen trainen. Je moet er na je training voor zorgen dat je onmiddellijk klaar bent voor een volgende training. Naast de voeding is ook het uitlopen na een intensieve training van groot belang.

 

10. Opgelet met alcohol

Alcohol en lopen gaan niet samen. De calorieën die worden aangevoerd door alcohol (7 kcal/g alcohol) zijn niet bruikbaar voor de spieren. Alcohol vermindert de lichamelijke capaciteiten en verhoogt de giftige stoffen die het lichaam moet verwijderen. Bovendien versnelt het uitdroging en wordt het vermogen om de transpiratie te reguleren gewijzigd.

 

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Score geven
NAAR BOVEN